অ্যালার্মের আগে জাগ্রত হওয়া: মন কী প্রকাশ করে, মনোবিজ্ঞানের দৃষ্টিকোণ থেকে

এটি আপনার নিজের অন্তর্দেহ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত এক ধরনের জাদু, আপনার মস্তিষ্ক, আপনার আবেগ, আপনার স্মৃতি এবং আপনার শয়নকক্ষের বিশৃঙ্খলা (বা শান্তি) এর মধ্যে একটি সঙ্গীতানুষ্ঠান। এখানে আমি আপনাকে বলছি কীভাবে এই ছোট দৈনন্দিন অলৌকিক ঘটনা ঘটে, বিজ্ঞান, অভিজ্ঞতা এবং অবশ্যই একটু হাস্যরসের সঙ্গে।

আপনার মস্তিষ্ক, সেই সময়সূচীর পাগল

প্রথমে, মৌলিক কিন্তু কখনো বিরক্তিকর নয়: আমাদের সবার একটি অভ্যন্তরীণ ঘড়ি আছে। এতে সূচ নেই, তবে এটি সঠিকভাবে কাজ করে সুপ্রাকিয়াসম্যাটিক নিউক্লিয়াসের কারণে, যা মস্তিষ্কের একটি ক্ষুদ্র কাঠামো যা সিদ্ধান্ত নেয় কখন আপনি ঘুমান এবং কখন জাগ্রত হন। আশ্চর্যের বিষয়? এই ঘড়িটি আপনার শরীরের তাপমাত্রা এবং এমনকি আপনার মেজাজও নিয়ন্ত্রণ করে, National Institutes of Health এর তথ্য অনুযায়ী।

আমি সাধারণত সুস্থতা এবং উৎপাদনশীলতা সম্পর্কে দেওয়া বক্তৃতায় সবসময় শেয়ার করি যে একই সময়ে শোয়া এবং ওঠা কতটা সাহায্য করে। মস্তিষ্ক রুটিন পছন্দ করে, এবং যত বেশি নিয়মিত হয়, তত বেশি দক্ষ হয়ে ওঠে যখন আপনার “অভ্যন্তরীণ অ্যালার্ম” বাজানো উচিত তা পূর্বাভাস দিতে।

এটি আমাকে সেই গ্রুপের কথা মনে করিয়ে দেয় যারা সকালের খুব আগেই উঠে কাজ করতেন: সবাই বিস্ময় এবং গর্বের সঙ্গে বলতেন যে মাত্র তিন সপ্তাহের নিয়মিত সময়সূচী এবং প্রাকৃতিক সকালের আলোতে তারা অ্যালার্ম বাজার পাঁচ মিনিট আগে নিজে থেকেই জাগতে শুরু করেছিলেন। যদি আপনি ঘুম থেকে লড়াই বন্ধ করতে চান, তাহলে এটা মোটেও খারাপ নয়, তাই না?

আপনি হয়তো পড়তে আগ্রহী: আমি রাত ৩টায় জাগি এবং আর ঘুমাতে পারি না, আমি কী করব?

সময় থেকে আগে চোখ খোলার রসায়ন

না, এটা জাদু নয়। এটা কর্টিসল। এই হরমোন —যা স্ট্রেসের জন্য বেশি পরিচিত, কিন্তু জাগরণের জন্যও সমান গুরুত্বপূর্ণ— ধীরে ধীরে ঘুমের শেষ পর্যায়ে বৃদ্ধি পেতে শুরু করে। এভাবে, আপনার শরীর জাগরণের জন্য প্রস্তুত হয় যদিও বাইরে এখনও অন্ধকার বা আপনার বিড়াল আপনার পায়ের উপর গভীর ঘুমে থাকে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক নিশ্চিত করে যে, যখন আপনার রুটিন নিয়মিত হয়, এই হরমোনের মিশ্রণ আপনাকে নরমভাবে জাগিয়ে তোলে, হঠাৎ না করে... এক ধরনের মার্জিত এবং নীরব জীববৈজ্ঞানিক অ্যালার্ম।

আমি এমন মানুষদের চিনি যারা একটি চাপপূর্ণ রাতে স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক আগে জেগে উঠেছিলেন। দেরিতে পৌঁছানোর ভয় বা সাক্ষাৎকারের উত্তেজনা মস্তিষ্ককে “সর্বোচ্চ সতর্কতা” মোডে নিয়ে যায় আপনার ইচ্ছার আগেই, যা সেই ক্ষুদ্র জাগরণের সংখ্যা বাড়িয়ে দেয় যা আপনাকে ঘড়ির থেকে এগিয়ে রাখে।

আপনার মন: স্মৃতি এবং পূর্বাভাস কার্যক্রমে

আপনি কি অবাক হচ্ছেন যে স্মৃতিও এখানে নিয়ন্ত্রণ করছে? মস্তিষ্ক পুনরাবৃত্তি থেকে শেখে, যেমন পাভলভের কুকুর ঘণ্টা শুনে থুতু ঝরাতো। তাই, যদি আপনি অ্যালার্ম দিয়ে জাগার অভ্যাস করেন, আপনার মন সেই ঘটনাটি স্মরণ করে এবং শেষ পর্যন্ত তা পূর্বাভাস দেয়, অতীত অভিজ্ঞতা (অ্যালার্ম বাজে, আমি উঠি) কে ভবিষ্যতের প্রত্যাশার সঙ্গে (আমি শীঘ্রই জাগব) সংযুক্ত করে। Journal of Sleep Research “নিউরোনাল প্লাস্টিসিটি” এর কথা বলে যার মাধ্যমে মস্তিষ্ক আপনার জাগরণের সময় সামঞ্জস্য করে এবং এগিয়ে নিয়ে যায়।

এখন, এখানে প্রায় একজন শখের মনোবিজ্ঞানীর স্বীকারোক্তি: সাংবাদিক হিসেবে আমার বছরগুলিতে সকালের অভ্যাস নিয়ে মানুষের সাক্ষাৎকার নেওয়ার সময় আমি লক্ষ্য করেছি যারা উদ্বিগ্ন ছিলেন —সাধারণ “যদি আমি সকালে উঠতে না পারি, আমাকে চাকরি থেকে বরখাস্ত করা হবে”— তারা এমনকি চোখ বন্ধ করেই আগেভাগে জেগে উঠতেন। আবেগ এবং পরিকল্পনার জন্য দায়ী লিম্বিক সিস্টেম এবং প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স আপনার ভয় এবং প্রত্যাশার উপর ভিত্তি করে ঘুম সামঞ্জস্য করে। আপনি কি সংযোগ দেখতে পাচ্ছেন?

আরও একটি প্রবন্ধ যা আপনার আগ্রহী হতে পারে: কগনিটিভ-বিহেভিয়োরাল থেরাপি আপনার ঘুমের সমস্যাগুলো সমাধানে সাহায্য করবে

আপনার পরিবেশকে অবমূল্যায়ন করবেন না

বিজ্ঞান স্পষ্ট: আপনার ঘর হতে পারে ঘুমের মন্দির... অথবা যুদ্ধক্ষেত্র। আলো, তাপমাত্রা, নীরবতা —এবং হ্যাঁ, সেই অবিরাম ফ্রিজের গুঞ্জন— সবই গুরুত্বপূর্ণ। Mayo Clinic নরম ভাষায় বলে, কিন্তু আমি স্পষ্ট বলি: ভালো ঘুমাতে চাইলে মোটা পর্দা ব্যবহার করুন, মোবাইল বন্ধ করুন এবং মধ্যরাতে Netflix ভুলে যান। যদি না করেন, তাহলে অস্বাভাবিক সময়ে জেগে উঠতে প্রস্তুত থাকুন।

আপনি কি জানেন স্ক্রীনের নীল আলো আপনার ঘুমের চক্রকে বিলম্বিত করে এবং তা ভেঙে দিতে পারে? NIH সকালের প্রাকৃতিক আলোকে গুরুত্ব দেয় (ভোরে একটু হাঁটতে বের হন, যদিও চোখ ফোলা থাকুক) এবং ঘুমানোর আগে স্ক্রীন এড়াতে পরামর্শ দেয়। কখনও কখনও পরিবর্তনগুলো সহজ: একটু শৃঙ্খলা, একটি অন্ধকার ও ঠান্ডা পরিবেশ, আর voilà!, উন্নত জাগরণ।

উল্লেখ্য, আমি সবসময় রুটিন বজায় রাখার পরামর্শ দিই, বিকেলে কফি কম খাওয়ার এবং শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলনের। তবুও যদি আপনি খুব আগেভাগে জেগে যান এবং ক্লান্ত বা উদ্বিগ্ন থাকেন, তখন অবশ্যই কারো সঙ্গে পরামর্শ করুন যিনি বিষয়টি জানেন।

শেষ পর্যন্ত, অ্যালার্মের আগে জাগা আপনার শরীর ও মনের সম্পর্কে অনেক কিছু বলে আপনার সকালের প্রতিবেশীর চেয়ে বেশি। এটি প্রমাণ যে যখন আপনি আপনার ঘুম, স্মৃতি, মস্তিষ্ক এবং এমনকি পরিবেশের যত্ন নেন, তখন আপনি আপনার জীববৈজ্ঞানিক ঘড়ির “ফিট” সংস্করণের ওপর বিশ্বাস রাখতে পারেন। ভাবুন তো: আপনার জাগরণের ধরন আপনার অভ্যাস ও আবেগ সম্পর্কে কী বলে? আপনি কি প্রস্তুত আপনার ঘুমের সম্পূর্ণ মালিক হতে?