মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট দিয়ে ওজন কমানো? বিশেষজ্ঞরা আপনার প্রশ্নের উত্তর দেন

১৯৫০-এর দশকে, একদল গবেষক একটি উচ্চাকাঙ্ক্ষী গবেষণা পরিচালনা করেছিলেন যাতে নির্ধারণ করা যায় কীভাবে খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারা হৃদরোগের ঝুঁকিতে প্রভাব ফেলতে পারে। পরবর্তীতে "সাত দেশের গবেষণা" নামে পরিচিত এই গবেষণায় যুক্তরাষ্ট্র, ইউরোপ এবং জাপানে বসবাসকারী হাজার হাজার প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের তথ্য সংগ্রহ করা হয়েছিল। ফলাফলগুলো দেখিয়েছিল স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল স্তর এবং করোনারি রোগের মধ্যে সম্পর্ক।

তবে, এটি আবিষ্কার করা হয়েছিল যে যারা ভূমধ্যসাগরীয় দেশগুলোতে বাস করতেন - যেমন ইতালি, গ্রিস এবং ক্রোয়েশিয়া - তাদের হৃদরোগের হার কম ছিল। এই আবিষ্কারটিকে তাদের বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছিল, যা তাজা ও শুকনো ফল; সবজি; ডাল; সম্পূর্ণ শস্য; বীজ; লীন প্রোটিন; এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল অন্তর্ভুক্ত করত।

তারপর থেকে, ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট হৃদরোগের জন্য উপকারী হিসেবে ব্যাপকভাবে স্বীকৃত হয়েছে: এলডিএল ("খারাপ") কোলেস্টেরল কমানো, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস। এছাড়াও এটি সহজলভ্য একটি ডায়েট কারণ অনেক খাবার আমাদের সবার কাছে পরিচিত: লবণ ছাড়া কালো বা সবুজ জলপাই; ১০০% সম্পূর্ণ শস্যের আটা দিয়ে তৈরি সম্পূর্ণ শস্যের রুটি (সাদা নয়); লবণ বা পরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেল (ক্যানোলা তেল) ছাড়া তাজা বা প্রাকৃতিক সংরক্ষিত সার্ডিনাস। 
এনওয়াইইউ ল্যাঙ্গোন হেলথের প্রতিরোধমূলক কার্ডিওলজিস্ট শিয়ান হেফ্রন বলেন, "এটি বৈজ্ঞানিক গবেষণায় সমর্থিত একটি ডায়েট কিন্তু একই সাথে সুস্বাদু"।

ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট একটি জীবনধারা যা বিশ্বব্যাপী একটি প্রবণতা হয়ে উঠেছে। এটি তার অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য, যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য জনপ্রিয়। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের প্রধান লক্ষ্য হল সম্পূর্ণ, প্রাকৃতিক এবং অপরিবর্তিত খাবার খাওয়া যা খুব কম বা কোনো সংযোজক ছাড়াই। সম্পূর্ণ শস্য, ফল, সবজি, ডাল, বাদাম, হার্বস এবং মশলা এই ডায়েটের প্রধান উপাদান, যেখানে জলপাই তেল প্রধান চর্বি হিসেবে ব্যবহৃত হয়।

ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের খাবারসমূহ

এছাড়াও, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ যেমন স্যামন, সার্ডিনাস এবং টুনা গুরুত্বপূর্ণ প্রাণীজ প্রোটিন উৎস। অন্যান্য লীন প্রোটিন যেমন মুরগি বা টার্কি অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে সামুদ্রিক পণ্যের তুলনায় কম পরিমাণে। লাল মাংস এবং অন্যান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার যতটা সম্ভব এড়ানো উচিত। ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্যও ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের অংশ হলেও এগুলো পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত এবং ডিনারে দৈনিক এক গ্লাস রেড ওয়াইন সহ পরিমিত মদ্যপান করা যেতে পারে। একটি আদর্শ সকালের নাশতা হতে পারে সম্পূর্ণ শস্যের টোস্টে অ্যাভোকাডো, স্কিমড গ্রিক দই এবং তাজা ফল দিয়ে দিনের শুরু করা; আর দুপুর বা রাতের খাবারে আমরা অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেলে রান্না করা ভেজিটেরিয়ান খাবার বেছে নিতে পারি, হার্বস দিয়ে সিজন করা এবং ছোট পরিমাণে পাস্তা বা সম্পূর্ণ শস্যের রুটি সঙ্গে গ্রিল করা লীন ফিলেট পরিবেশন করা যেতে পারে।

ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং উপকারী খাদ্যাভ্যাসগুলোর মধ্যে একটি। এটি বিভিন্ন কঠোর গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে এটি হৃদরোগের ঝুঁকি ২৫% পর্যন্ত কমিয়ে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে। এটি মূলত রক্তে শর্করা, প্রদাহ এবং শরীরের ভর সূচকে পরিবর্তনের কারণে ঘটে। এছাড়াও এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে, টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং গর্ভাবস্থায় প্রিক্লাম্পসিয়া, গর্ভকালীন ডায়াবেটিস বা অকাল প্রসবের মতো জটিলতা কমায়।

যদিও উপকারিতা অনেক, ভাল হৃদযন্ত্রের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করা, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া এবং ধূমপান এড়ানো অন্যান্য মৌলিক নীতিগুলো ভুলে যাওয়া উচিত নয়। ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে বড় সহায়ক হতে পারে কিন্তু একা যথেষ্ট নয়।

ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস যা অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতার সঙ্গে যুক্ত, কোলেস্টেরল উন্নতি থেকে শুরু করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো পর্যন্ত।

ওজন কমাতে সাহায্য করে?

কিন্তু এটি কি ওজন কমাতে সাহায্য করে? জাম্পানো বলছেন, হ্যাঁ, তবে ক্যালোরির প্রতি মনোযোগ দিতে হবে।

পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবারগুলো অবশ্যই কম ক্যালোরিযুক্ত নয় এবং ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের সাধারণ খাবার যেমন জলপাই তেল ও বাদাম অতিরিক্ত খেলে ওজন বাড়াতে পারে। অতএব, স্বাস্থ্য উপকার পেতে ওজন না বাড়াতে, উচ্চ প্রক্রিয়াজাত ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও চিনি সমৃদ্ধ খাবারগুলোকে তাজা ফল, সবজি ও লীন প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ।

এছাড়াও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যে ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট দীর্ঘ সময় ধরে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। ৩০,০০০ এর বেশি ইতালীয়দের মধ্যে করা এক গবেষণায় দেখা গেছে যারা ডায়েটটি নিয়মিত অনুসরণ করেছেন তারা ১২ বছর পর মোটা বা অতিরিক্ত ওজন হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল। আরেকটি সাম্প্রতিক গবেষণায় ৫৬৫ জন প্রাপ্তবয়স্ক যারা গত বছরে ইচ্ছাকৃতভাবে তাদের শরীরের ওজনের ১০% বা তার বেশি কমিয়েছেন তাদের মধ্যে একই ফলাফল পাওয়া গেছে: যারা ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট নিয়মিত অনুসরণ করেছেন তারা তাদের ওজন কমানোর ফলাফল বজায় রাখার সম্ভাবনা দ্বিগুণ ছিল যারা অনুসরণ করেননি তাদের তুলনায়।

জীবনের জন্য একটি ডায়েট

ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং বৈজ্ঞানিক সম্প্রদায় দ্বারা সুপারিশকৃত খাদ্যাভ্যাসগুলোর মধ্যে একটি। এই ডায়েটটি স্পেন, গ্রিস ও ইতালি মতো ভূমধ্যসাগরীয় দেশের সাধারণ খাদ্য প্যাটার্নের ওপর ভিত্তি করে তৈরি, যা তাজা ফল ও সবজি, ডাল, মাছ এবং প্রধান চর্বি হিসেবে জলপাই তেলের উপস্থিতি দ্বারা চিহ্নিত।

ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট থেকে প্রাপ্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা অসংখ্য: মনোযোগ, সতর্কতা ও সন্তুষ্টির মতো জ্ঞানীয় উন্নতি থেকে শুরু করে হৃদরোগ ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পর্যন্ত। ২০২১ সালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের খাদ্যাভ্যাস প্রথম দশ দিনে ইতিবাচক ফলাফল দিতে পারে বলে সীমিত প্রমাণ রয়েছে।

তবে, দীর্ঘমেয়াদী স্থায়ী উপকার পেতে আদর্শভাবে সারাজীবন এই ডায়েট অনুসরণ করা প্রয়োজন। যদিও খুব কঠোর হওয়ার দরকার নেই; মাঝে মাঝে একটি স্ন্যাক্স খাওয়া প্রধান পুষ্টি উপাদানের (কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, লীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি) মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখলে এর সামগ্রিক উপকারিতা বাতিল করবে না।