আমি ৩ মাসে আমার ঘুমের সমস্যা সমাধান করলাম: আমি তোমাকে বলছি কিভাবে

আমি ক্লান্ত হয়ে জেগে উঠতাম, দিনে অনেক ঘুমানোর ইচ্ছা হত, আমার কাজ করার ইচ্ছা কম ছিল, এমনকি অজানা শরীরের ব্যথাও হত এবং এক ধরনের "মানসিক কুয়াশা" অনুভব করতাম।

প্রথমে আমি হেমাটোলজিস্টের কাছে গিয়েছিলাম, তারপর ইনফেক্টোলজিস্টের কাছে, নিউরোলজিস্ট এবং সাইকিয়াট্রিস্টের কাছে গিয়েছিলাম (যিনি আমাকে ক্লোনাজেপাম প্রেসক্রাইব করেছিলেন)। এমনকি আমি দুইজন রিউমাটোলজিস্টের কাছে গিয়েছিলাম, ধরে নিয়ে যে আমার কোনো রিউমাটোলজিক্যাল রোগ আছে, যেগুলো নির্ণয় করা কঠিন।

শুরুতে, আমি বুঝতে পারিনি যে সমস্যা ঘুমের অভাবের, (আমি দিনে ৬ থেকে ৭ ঘণ্টা ঘুমাতাম, যা এই সময়ে স্বাভাবিক ধরা হয়), কিন্তু একটি ঘুমের পরীক্ষা দেখিয়েছিল যে আমার "ঘুম ভাঙ্গা"। এর মানে আমি রাতে হালকা জেগে উঠতাম, কিন্তু তা মনে থাকত না।

আমার ঘুম ভাঙ্গার লক্ষণসমূহ

যেমন আমি বলেছি, শুরুতে আমি বুঝতে পারিনি যে আমার ঘুম ভাঙ্গা হয়েছে। শুধু আমি অর্ধেক ক্লান্ত অবস্থায় জেগে উঠতাম, মানসিক ফাঁকফোকর ছিল, ক্লান্ত লাগত। জিম করার পর পরের দিন আমার শরীর এবং জয়েন্টে ব্যথা হত।

গত বছরটিও আমি আগের চেয়ে বেশি নার্ভাস এবং উদ্বিগ্ন ছিলাম, এবং আমার ঘুম ক্রমশ খারাপ হচ্ছিল। এখন, এমনও হত যে আমি খুব সকালে, প্রায় ৩ বা ৪ টায় জেগে যেতাম; কখনো আবার ঘুমিয়ে পড়তাম, কখনো না।

যেমন আগেই বলেছি, ঘুমের পরীক্ষায় দেখা গেছে আমার ঘুম ভাঙ্গা হয়েছে, মূল বিষয় ছিল কেন তা ঘটছে তা খুঁজে বের করা।

নিউরোলজিস্ট এবং সাইকোলজিস্টের সমাধান

নিউরোলজিস্ট এবং সাইকোলজিস্টের "জাদুকরী" সমাধান ছিল ক্লোনাজেপাম ব্যবহার করা, একটি খুব পরিচিত অ্যান্সিওলিটিক: এটি উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। আমি মেলাটোনিনও ব্যবহার করেছিলাম ভাল ফলাফল নিয়ে, কিন্তু সময়ের সাথে তা আর কাজ করেনি।

সমস্যা? পরের দিন আমি একটু বোকা বোধ করতাম, এমনকি মাঝে মাঝে মানসিক ফাঁকফোকরও হত এবং যৌন ইচ্ছাও খুব কমে যেত।

আরও, আমি সারাজীবন ক্লোনাজেপামের উপর নির্ভর করতে চাইনি, কিছু অন্য কিছু করতে হবে... অন্তত এটা আমাকে একটা ইঙ্গিত দিয়েছে: উদ্বেগ হতে পারে খারাপ ঘুমের কারণ।

কারা আমাকে সত্যিই সাহায্য করেছে

আমি সাইকোলজিস্টের সাথে বিহেভিয়োরাল থেরাপি শুরু করলাম: এটি আমার জীবনে এবং বিষয়গুলো দেখার দৃষ্টিভঙ্গিতে বড় পরিবর্তন এনেছে...

প্রথম সেশনে আমি সাইকোলজিস্টকে বলেছিলাম যে আমি ব্রাজিলের একটি সুন্দর সমুদ্র সৈকতে গিয়েছিলাম, কিন্তু সেখানে ও ভালোভাবে বিশ্রাম নিতে পারিনি। তখন তিনি আমাকে এমন একটি প্রশ্ন করেছিলেন যা আমাকে ঝাঁকিয়ে দিয়েছিল: "তুমি কি সমুদ্রের গন্ধ মনে করতে পারো?"

আমার উত্তর ছিল "না"। যা বোঝাতে চাচ্ছি তা হলো: আমি ব্রাজিলের একটি সুন্দর সমুদ্র সৈকতে গিয়েছিলাম, কিন্তু সমুদ্রের গন্ধ অনুভব করার কথা মনে নেই।

এর মানে কি? আমি ব্রাজিলের একটি সৈকতে ছিলাম, কিন্তু মানসিকভাবে সত্যিই সেই সৈকতে ছিলাম না যখন গিয়েছিলাম।

এটি আমার মাথায় একটা ক্লিক সৃষ্টি করল, সম্ভবত এখানেই সমাধান ছিল... কিন্তু এখনও অনেক বিস্ময় অপেক্ষা করছিল।

তারপর, ভালো বিহেভিয়োরাল থেরাপির মতো (যা খুব ব্যবহারিক, অতীত নিয়ে বেশি খোঁজ করে না, সরাসরি সমস্যার দিকে যায়), তিনি আমাকে প্রতিদিন আমার দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো নোট করতে বললেন: রং, অনুভূতি, টেক্সচার, গন্ধ, চিন্তা ইত্যাদি।

আমাকে "ইন্দ্রিয়গুলোর সাথে আরও উপস্থিত থাকতে" শিখতে হয়েছিল যখন আমি দৈনন্দিন কাজ করতাম। অর্থাৎ যা করতাম তার প্রতি বেশি মনোযোগ দিতে হবে, যেন অতীত বা ভবিষ্যতের চিন্তা কম হয়: বর্তমানের প্রতি ফোকাস করা।

আমার এই আর্টিকেলটি আছে যেখানে বিশেষ করে "বর্তমানে থাকা" নিয়ে কথা বলেছি যা পরে পড়ার জন্য সাজেস্ট করছি:

ভবিষ্যতের ভয় কাটিয়ে ওঠার উপায়: বর্তমানের শক্তি

উদ্বেগ, পুনরাবৃত্ত চিন্তা, নার্ভাসনেস, হৃদয়ে "ঠকঠক" (মেডিক্যালি বলা হয় এক্সট্রাসিস্টল)।

আমি লক্ষ্য করতে শুরু করলাম যে এসব আমার আছে, কিন্তু কখনো ভাবিনি এগুলো ঘুমকে এত প্রভাবিত করতে পারে। এগুলো এত গুরুতর মনে হচ্ছিল না।

বিহেভিয়োরাল থেরাপির মাধ্যমে আমি ভবিষ্যতের উদ্বেগ এবং অতীতের সেই দুঃখজনক পুনরাবৃত্ত চিন্তাগুলোর মোকাবিলা করার ধরন পরিবর্তন করেছি। এটি আমাকে অনেক সাহায্য করেছে সেই "ভয়গুলো" মোকাবিলা করতে যা অনেক সময় শুধু আমাদের মাথাতেই থাকে।

আমি আমার বন্ধু ও পরিচিতদের সাথে বেশি খুলে কথা বলতে শুরু করলাম, আমার ঘুমের সমস্যা এবং কিভাবে তা মোকাবিলা করছি তা শেয়ার করতে লাগলাম। অবিশ্বাস্যভাবে কথা বলার মাধ্যমে শুধু থেরাপি শক্তিশালী হয়নি, মানুষও বেশি খুলে তাদের সমস্যা ও সমাধান শেয়ার করেছে। এই "ফিডব্যাক" সত্যিই খুব ভালো এবং আমি আপনাকে এটি করার পরামর্শ দিচ্ছি।

যদি আপনি সাইকোলজিক্যাল থেরাপির ভয় বা বিরক্তি অনুভব করেন, তাহলে আমি এই আর্টিকেলটি পড়ার পরামর্শ দিচ্ছি:

থেরাপি সম্পর্কে ভুল ধারণাগুলো যা আপনাকে দূর করতে হবে

আমি কিভাবে উদ্বেগ মোকাবিলা শুরু করলাম

থেরাপির সময়ও মাঝে মাঝে আমি এত উদ্বিগ্ন হতাম যা শান্ত করতে পারতাম না। তখন আমি ভাবলাম "শ্বাস-প্রশ্বাস" ধীরে নেওয়ার চেষ্টা করি। ৫ সেকেন্ড শ্বাস নেয়া এবং ৮ সেকেন্ড শ্বাস ছাড়ার অনুশীলন।

আমি এটি ৩-৪ বার করলাম এবং দেখলাম উদ্বেগ কমছে বা অন্তত কমে যাচ্ছে। শ্বাস-প্রশ্বাস দিয়ে আমি উদ্বেগ ও রহস্যময় নার্ভাসনেস অনেকটাই শান্ত করতে পারি।

স্পটিফাইতে "মাইন্ডফুলনেস" সম্পর্কিত পডকাস্ট ও গান খুঁজে পেলাম। সেখানে অনেক উপকরণ আছে যা আমাকে প্রয়োজন হলে শান্ত হতে সাহায্য করে। যেমন ঘুমানোর আগে, উঠার পর। এমনকি বিকেলে যদি কোনো চিন্তা আমাকে নার্ভাস করে তোলে, আমি এই অডিওগুলো চালাই যা আমাকে শান্ত করে।

এখন পর্যন্ত যা আবিষ্কার করেছি:

- শ্বাস-প্রশ্বাস ও মাইন্ডফুলনেস আমাকে শান্ত করে

এখন, আমি কি করতে পারি যাতে এগুলো আমার জীবনের অংশ হয়ে যায়? এমন কোনো কার্যকলাপ আছে যা আমাকে এভাবে শান্ত করতে পারে?

আমি পাওয়ার যোগাও আবিষ্কার করলাম: এটি সাধারণ যোগার থেকে একটু বেশি তীব্র। আমি একজন ব্যক্তি যিনি জিমে অনেক প্রশিক্ষণ করি, অন্যদের জন্য হয়তো শুধু যোগাই যথেষ্ট।

যোগার মাধ্যমে সপ্তাহে দুইবার আমি আরও অনেক রিলাক্সেশন টেকনিক শিখেছি, আরও ভালোভাবে "বর্তমানে থাকা" এবং ভবিষ্যতের চিন্তা কমানোর উপায় শিখেছি। সত্যিই আপনাকে এটি সুপারিশ করছি।

আপনি উদ্বেগ মোকাবিলা সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন এই আর্টিকেলগুলো থেকে যা পরে পড়ার জন্য সাজেস্ট করছি:

উদ্বেগ ও মনোযোগ অভাব কাটানোর কার্যকরী কৌশলসমূহ

আমি ক্লোনাজেপাম নেওয়া বন্ধ করলাম

আমি ক্লোনাজেপাম ছেড়ে দিতে পেরেছি (যা আগে দুইবার চেষ্টা করেও পারিনি)। অবশ্যই ৮ মাস নেওয়ার পর প্রথম কয়েক রাত একটু কষ্ট হয়েছিল, কিন্তু তেমন গুরুতর ছিল না।

আমি ভাবছি যদি আপনার ক্ষেত্রেও আপনি দীর্ঘদিন ক্লোনাজেপাম বা অন্য কোনো ওষুধ নিচ্ছেন, তাহলে ধীরে ধীরে বন্ধ করা উচিত আপনার ব্যক্তিগত ডাক্তারের নির্দেশ অনুযায়ী।

আমার ঘুম কি নিখুঁত ছিল? না, এখনও নয়।

যদি আমাকে আমার ঘুমকে মূল্যায়ন করতে হয় তাহলে বলব "খারাপ" থেকে "ভালো" হয়েছে, কিন্তু এখনও "খুব ভালো" বা "চমৎকার" নয়। কিছু রাত ভালো ঘুমাতাম অন্য রাতে কম; কেন এমন হচ্ছে পুরোপুরি বুঝতে পারিনি।

এখন যখন আমি শান্ত ও স্থির আছি। জানি যোগা, সঙ্গীত ও শ্বাস-প্রশ্বাস দিয়ে নিজেকে কিভাবে শান্ত করতে হয়। আমার ঘুম অনেক উন্নত হয়েছে।

যা আমাকে প্রশ্ন করতে বাধ্য করেছে: কেন এখনও কিছু রাত খারাপ ঘুমাই? যদি গতকাল নিখুঁত ঘুমিয়েছি, তাহলে আজ কেন নয় যখন গতকাল থেকে কিছুই পরিবর্তিত হয়নি?

মূলত বলতে গেলে: ঘুমের সমস্যার বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে। সমস্যা হলো আপনি একাধিক কারণ একসাথে পেতে পারেন, একটি কারণ সমাধান করলে অন্যগুলো থেকে সমস্যা চলতেই পারে।

এটি ব্যক্তিগত ব্যাপার; প্রত্যেক ব্যক্তির বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে যা ভালো ঘুমাতে বাধা দেয়। আমার ক্ষেত্রে উদ্বেগ প্রধান কারণ ছিল, কিন্তু একমাত্র নয়।

সাইকোলজিস্ট আমাকে বলেছিলেন প্রতিদিন কি করেছি তা নোট করতে শুরু করতে: কী ভিন্ন করেছি, কখন ঘুমাতে গিয়েছি, কখন উঠেছি, দিনে প্রায় কী কাজ করেছি, কী চিন্তা করেছি, সেই চিন্তাগুলো কী অনুভূতি দিয়েছে ইত্যাদি।

সাধারণত একটু দুধ খেলে আমার ক্ষতি হয় না। কিন্তু কখনো ভাবিনি যে যদিও ক্ষতি হয় না তবুও এটা আমার ঘুমের সমস্যার আরেকটি কারণ হতে পারে।

দেখা গেছে যদি কেউ দুধ খায় এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হয়, খুব সামান্য হলেও শরীরে চাপ সৃষ্টি করে যা কর্টিসল উৎপন্ন করে এবং শেষ পর্যন্ত আপনাকে জাগিয়ে রাখে বা খারাপ ঘুম দেয়।

অতএব আমি আমার খাদ্য তালিকা থেকে দুধ বাদ দিয়েছি। যদি কিছু খাবারে সামান্য দুধ থাকে তবে আমি ল্যাকটেজ এনজাইমের এক বা দুই ট্যাবলেট খাই আগে (এটি ল্যাকটোজ ভেঙে দেয় যাতে ক্ষতি না হয়)।

আমি আপনাকেও উৎসাহিত করছি আপনার ঘুমের সমস্যার লুকানো কারণ আবিষ্কার করার জন্য। এটা সহজ নয়; অনেক মনোযোগ দিতে হয়, অনেক অনুসন্ধান করতে হয় এবং কিছুই বাদ দিতে হয় না।

যেহেতু এটা একটি বিষয় যা ভালো চিকিৎসা ও বৈজ্ঞানিক উৎস প্রয়োজন বলে মনে করি, আমি এই বিষয়ে একটি আর্টিকেল লিখেছি যা আপনার অনেক সন্দেহ দূর করবে:খারাপ ঘুম এবং দুধ অসহিষ্ণুতার সম্পর্ক

আমি ঠিক কী করি ভালো ঘুমানোর জন্য

এটি আমার তালিকা (সম্পূর্ণ নয়) যা আমি ভালো ঘুমানোর জন্য করি; অবশ্যই এটি একটি খোলা তালিকা। ভবিষ্যতে হয়তো অন্য কোনো কারণ বা নতুন টেকনিক আবিষ্কার করব এবং এই তালিকা আপডেট করব:

* যেখানে ঘুমাই সেখানে কোনো আলো ঢুকতে দিই না (টেলিভিশনের এলইডিও বন্ধ রাখি)।

* একটি ফ্যান চালু রাখি বা পেছনে কোনো শব্দ বাজাই: বাইরের কোনো শব্দ আমাকে জাগিয়ে দেয় তাই শুনি না।

* চেষ্টা করি সবসময় একই সময়ে ঘুমাতে যেতে।

* ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন ডিভাইস ব্যবহার করি না: মাঝে মাঝে এই নিয়ম মানি না। আমার ক্ষেত্রে আলো তেমন প্রভাব ফেলে না তবে কারো কারো জন্য স্ক্রিন লাইট বেশি প্রভাব ফেলতে পারে।

* রাতে ভারী খাবার খাই না এবং বেশি পানি খাই না যাতে রাতে বাথরুমে উঠতে না হয়।

* দুধ এবং যেসব খাবারে অন্ত্র বেশি সক্রিয় করে সেগুলো এড়াই।

* মাইন্ডফুলনেস অডিও চালাই ঘুমানোর জন্য (স্পটিফাইতে আমার পছন্দের অডিওগুলোর প্লেলিস্ট তৈরি করেছি)। ৪৫ মিনিট পরে অটোমেটিক বন্ধ হয়ে যায়।

আপনাকেও সাজেস্ট করছি এই আর্টিকেলটি পড়তে যা অনেক সাহায্য করবে:আধুনিক জীবনের স্ট্রেস প্রতিরোধ পদ্ধতি

অবশ্যই আমি সপ্তাহে ৪-৫ বার খেলাধুলা করি, ভালো খাবার খাই এবং সুস্থ জীবন যাপন করি।

এছাড়াও বাইরে যাওয়া বেশি জরুরি, বন্ধু ও পরিবারের সঙ্গে মিলিত হওয়া জরুরি। আবার স্বাভাবিক জীবনযাপন শুরু করা দরকার যাতে আপনার সময়সূচী ঠিক থাকে। কারণ খারাপ ঘুমালে আমরা বাইরে যেতে চাইনা এবং বন্ধুদের সঙ্গে কম দেখা করি...

আমি আপনাকে উৎসাহিত করছি সাহায্য নিতে যখন আপনি ঘুম বা অন্য কোনো সমস্যায় থাকেন। ওষুধ সর্বশেষ বিকল্প হওয়া উচিত কখনো প্রথম নয়:

মনে রাখবেন: ঘুমানোর ওষুধ শুধু আপনার সমস্যাগুলো ঢেকে রাখে, সমাধান করে না।

আমি সময়ক্রমে এই আর্টিকেল আপডেট করব কারণ এটি মাত্র কয়েক মাসের জীবনের সংক্ষিপ্ত সারাংশ মাত্র। সম্ভবত আমাকে আরও বিস্তারিত আর্টিকেল লিখতে হবে কিভাবে ৩ মাসে আমার ঘুমের সমস্যা সমাধান করলাম; বলার অনেক কিছু বাকি আছে।

নিশ্চিতভাবেই এমন দিন আসবে যখন আমি খারাপ ঘুমাবো এবং অনেক দিন ভালো ঘুমাবো। গুরুত্বপূর্ণ হলো এখন আমার কাছে অনেক প্রাকৃতিক টুলস আছে যা জানি কিভাবে ব্যবহার করতে হয় যাতে আমার জীবনমান ও বিশেষ করে ঘুম উন্নত হয়। সেটাই মূল কথা—টুলস থাকা এবং সেগুলো ব্যবহার জানা।

এই মুহূর্তে আমি আমার ঘুমকে "ভালো" থেকে "খুব ভালো" পর্যায়ে মূল্যায়ন করছি। আশা করি কয়েক মাসে এটা পরিবর্তিত হবে এবং বলতে পারব আমার ঘুম এখন "চমৎকার"।

আপনি এই সম্পর্কিত আরেকটি আর্টিকেলও পড়তে পারেন যা আপনাকে ভালো ঘুমাতে এবং জীবনে সুখী হতে সাহায্য করবে:ভালো জিনিস শ্বাস নিন, মন্দ জিনিস ছাড়ুন