তুমি কি কম ফাইবার খাও? এভাবে তুমি তোমার মাইক্রোবায়োমকে ক্ষতিগ্রস্ত করো এবং রোগের ঝুঁকি বাড়াও

কম ফাইবার খাওয়া তোমার মাইক্রোবায়োম এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে। সম্পূর্ণ শস্যের বদলে পরিশোধিত শস্য খাওয়া পাচনতন্ত্রের সমস্যা ও দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।...

সূচিপত্র

1. তুমি যখন ইন্টিগ্রাল (সম্পূর্ণ শস্য) বদলে পরিশোধিত গ্রহণ করো তখন তোমার দেহে কী ঘটে
2. ফাইবার: শুধু “শৌচ্যালয়ে যাওয়ার” জন্য নয়
3. ফাইবার-কম ডায়েট: হজমজনিত সমস্যা ও দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি
4. কেন পরিশোধিত পণ্য ও ফাইবার সাপ্লিমেন্ট একই নয়
5. কিভাবে ইন্টিগ্রাল খাবার দিয়ে ফাইবার বাড়াবেন অস্বস্তি ছাড়াই
6. তোমার থালার থেকে শুরু করে তোমার স্বাস্থ্যের রূপান্তর

সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবারগুলোর বদলে পরিশোধিত পণ্য গ্রহণ নাটকীয়ভাবে খাদ্যতন্তু ফাইবার এবং অন্যান্য রক্ষা করে এমন যৌগগুলোর খরচ কমিয়েছে। এই বাহ্যিক “ক্ষুদ্র” পরিবর্তনের গভীর পরিণতি আছে: হজমজনিত অস্বস্তি বেশি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ে, এমনই মত বহু পুষ্টি ও মাইক্রোবায়োম বিশেষজ্ঞদের।

তুমি যখন ইন্টিগ্রাল (সম্পূর্ণ শস্য) বদলে পরিশোধিত গ্রহণ করো তখন তোমার দেহে কী ঘটে

কোনো শস্য পরিশোধিত করলে তার সালভাদো (ছাল) এবং অংশবিশেষ জার্ম কেটে ফেলা হয়, যেগুলোই মূলত ফাইবার, ভিটামিন ও জৈবক্রিয়াশীল যৌগে সমৃদ্ধ। যা থাকে তা মূলত দ্রুত হজম হওয়া স্টার্চ।

এমন পরিবর্তন যদি নিয়মিত করা হয়—সম্পূর্ণ শস্যের রুটি ও চাল থেকে সাদা রুটি, বিস্কুট, বেকারি, চিনি যুক্ত সিরিয়াল ও স্ন্যাকসে যাওয়া—তাহলে তোমার দেহ ধারাবাহিকভাবে ফাইবার পেয়ে থাকা থেকে প্রায় “শুষ্কল্য” অবস্থায় চলে আসে।

এই ঘাটতি অল্প নয়: অনুমান করা হয় প্রায় ৯৭ শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক দৈনিক ফাইবারের পরামর্শকৃত মাত্রা পূরণ করতে পারে না, যা বয়স ও লিঙ্গ অনুযায়ী প্রায় ২৫ থেকে ৩৪ গ্রাম প্রতিদিনের মধ্যে থাকে। সরলভাবে বলা যায়, প্রায় সকলেই তাদের হজমতন্ত্রকে স্বস্তিতে রাখতে এবং প্রদাহজনিত প্রক্রিয়া থেকে রক্ষা করতে যে পরিমাণ ফাইবার দরকার ততোটা গ্রহণ করে না।

বৈজ্ঞানিক সাহিত্যে ফাইবারকে এমন এক “জনস্বাস্থ্যগত উদ্বেগের পুষ্টি” হিসেবে গণ্য করা হয়ে হয়েছে, কারণ এর ঘাটতি ধারাবাহিকভাবে বেশি দীর্ঘস্থায়ী রোগ ও নিম্ন জীবনমানের সাথে যুক্ত।

একটি কৌতূহলজনক তথ্য: ঐতিহ্যগত কিছু সম্প্রদায় যেখানে প্রায়ই পরিশোধিত পণ্য খাওয়া হয় না তারা দিনে ৮০ গ্রাম বা তার বেশি ফাইবার গ্রহণ করতে পারে, এবং তাদের মধ্যে কোষ্ঠকাঠিন্য, ডাইভারটিকুলোসিস ও কলোরেক্টাল ক্যান্সারের হার খুবই কম থাকে।

কোয়ান্স (মেম্ব্রিলো): কম খাওয়া হলেও ফাইবারে সমৃদ্ধ একটি খাবার

ফাইবার: শুধু “শৌচ্যালয়ে যাওয়ার” জন্য নয়

শব্দটি ফাইবার আসলে উদ্ভিদউৎপন্ন জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলোর একটি পূর্ণ পরিবারকে নির্দেশ করে, যাদের গঠন ও কার্যভিন্নতা বিভিন্ন। সাধারণভাবে বলা হয় দুইটি বড় গ্রুপে:

• ঘুলনশীল ফাইবার: পানি-এ দ্রবণীয় এবং একটি জেলের মতো ধাঁচ তৈরি করে। শস্যে উপস্থিত বিটা-গ্লুকেন (দুটো উদাহরণ: ওট ও বার্লি) ক্লাসিক উদাহরণ। এই ফাইবার:
• রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে সহায় করে
• তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়
• রক্তে গ্লুকোজ স্থিতিশীল রাখতে অবদান রাখে

• অঘুলনশীল ফাইবার: পানি-এ দ্রবণীয় নয় এবং মলের আয়তন বাড়ায়। এটি বাদাম, ডাল, সম্পূর্ণ শস্য, কিছু সবজি এবং অনেক ফলের খোসায় পাওয়া যায়। এর প্রধান ভূমিকা হল দ্রুত পায়ুপথিক চলাচল সহজ করা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করা।

উভয় ধরণই অপরিহার্য। ফাইবারের একটি অংশ, বিশেষত কিছু ঘুলনশীল প্রকার, বড় অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ফারমেন্টেড হয়। ফলস্বরূপ, ছোট শৃঙ্খলযুক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড উৎপন্ন হয়, যেমন বিউটিরেট, অ্যাসিটেট ও প্রোপিওনেট। এই যৌগগুলো:

• বৃহন্দান্ত্রের কোষগুলোকে পুষ্টি দেয়
• নির্দিষ্ট খনিজের শোষণ উন্নত করে
• স্থানীয় ও সিস্টেমিক প্রদাহ কমায়
• ইমিউন প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে

প্রকৃতপক্ষে, অনেক গবেষক উল্লেখ করেন যে শিল্পায়িত সমাজে সাধারণ কিছু রোগের সাথে একটি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনিত অবস্থা ও ইমিউন সিস্টেমের ডিরেগুলেশন জড়িত থাকে, যার এক অংশের উৎপत्ति ঘটে ফাইবারহীন অন্ত্রে এবং একটি ক্ষয়িষ্ণু মাইক্রোবায়োমে।

আর একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল ফাইবারের স্পঞ্জ বা ম্যাট্রিক্স হিসেবে কাজ করার ক্ষমতা, যা অনাকাঙ্ক্ষিত পদার্থ আটকে রাখে। সাম্প্রতিক গবেষণা দেখায় যে ফাইবার-সমৃদ্ধ ডায়েট পরিবেশগত বিষাক্ত বস্তু, যেমন কিছু মাইক্রোপ্লাস্টিক, নিষ্কাশনে সাহায্য করতে পারে এবং মলের মাধ্যমে তাদের বহিষ্কারে সহায়ক হতে পারে। এই অর্থে ফাইবার দৈনন্দিন দূষণের বিরুদ্ধে একটি অতিরিক্ত বাধা হিসেবে কাজ করে।

ফাইবার-কম ডায়েট: হজমজনিত সমস্যা ও দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি

যখন ফাইবার গ্রহণ কমে যায় কারণ পরিশোধিত পণ্যকে অগ্রাধিকার দেয়া হয়, প্রভাব বিভিন্ন স্তরে অনুভূত হয়।

দৈনন্দিন জীবনে সবচেয়ে দৃশ্যমান পরিণতি সাধারণত হজমসংক্রান্ত:

• দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়ার সঙ্গে পালা-পরিবর্তন
• ভারী ভাব ও পেট ফাঁপে যাওয়ার অনুভূতি
• বাও (হ্যামোরয়েড) ও আনাল ফিশার হওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি
• ডাইভার্টিকিউলির প্রদর্শন বেশি দেখা যায়
• খাবারের পরে সাধারণ অস্বস্তি

যেসব পুষ্টি শিক্ষামূলক প্রোগ্রামে আমি ভার্চুয়াল উপদেষ্টা হিসেবে অংশ নিয়েছি, সেখানে অনেকেই যাদের খাদ্য বেস সাদা রুটি, স্ন্যাকস, চিনি যুক্ত পানীয় ও ফাস্টফুড—তারা একই ধাঁচের কাহিনী ব্যাখ্যা করেন: কয়েক দিনে একবার শৌচে যান, প্রচুর চেষ্টায়, ব্যথায় ও হতাশায়। যখন ধীরে ধীরে ইন্টিগ্রাল খাবার ও বেশি শাকসবজি চালু করা হয়, অন্ত্রচলাচলে উন্নতি প্রায়ই “আশ্চর্যজনকভাবে দ্রুত” বলে বর্ণিত হয়।

আন্ত্রবহির্ভূতভাবে, দীর্ঘমেয়াদী ফাইবারের ঘাটতি নিম্নলিখিত ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত:

• স্থূলতা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা
• টাইপ ২ ডায়াবেটিস ও ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের সমস্যা
• লিপিড ও রক্তচাপের পরিবর্তনের কারণে কার্ডিওভাসকুলার রোগ
• কলোরেক্টাল ক্যান্সার
• প্রদাহজনিত দীর্ঘস্থায়ী রোগ ও কিছু অটোইমিউন রোগের উচ্চ প্রবণতা
• ইমিউন প্রতিক্রিয়ার অব্যবস্থাপনার সঙ্গে সম্পর্কিত অ্যালার্জি ও অন্যান্য সমস্যা বেশি দেখা যায়

ডায়েট, অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া ও ইমিউনিটির সম্পর্ক অধ্যয়নকারী গবেষকদের লেখা মাইক্রোবায়োম ও অন্ত্রস্বাস্থ্য বিষয়ক বইগুলো এক কেন্দ্রীয় পয়েন্টে মিলিত: উদ্ভিদ-উৎপন্ন ফাইবারে সমৃদ্ধ ডায়েট ধারাবাহিকভাবে কম প্রদাহ ও বহু দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত।

একটি আকর্ষণীয় বিষয় হল ফাইবার মনস্তত্ত্বকেও প্রভাবিত করে। আন্ত্র-মস্তিষ্ক অক্ষের মাধ্যমে, ব্যাকটেরিয়া ফাইবার ফারমেন্ট করার সময় তৈরি করা বিপাকীয় পদার্থ নিউরোট্রান্সমিটার ও চাপ ও উদ্বেগের উপলব্ধির সঙ্গে জড়িত উপাদানগুলোকে নিয়ন্ত্রণ করে। যারা তাদের খাদ্য ধারা উন্নত করে—ফল, সবজি, ডাল ও সম্পূর্ণ শস্য বাড়িয়ে—তারা সাধারণত কেবল হজমই নয়, বরং আরও মানসিক স্পষ্টতা ও আবেগগত স্থিতিশীলতা নিয়ে থাকেন বলে বর্ণনা করেন।

কেন পরিশোধিত পণ্য ও ফাইবার সাপ্লিমেন্ট একই নয়

গত কয়েক দশকে ফাইবার গ্রহণের পতন ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত পরিণত হয়েছে অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাদ্যের উত্থানের সঙ্গে। গম, চাল ও অন্যান্য শস্যের রিফাইনিং এবং স্ন্যাকস, বিস্কুট ও চিনি যুক্ত পানীয়ের উৎপাদন খাদ্যের অধিকাংশ ক্যালোরি এমন পণ্যে রূপান্তর করেছে যার মধ্যে খুব কম বা কোনো ফাইবার নেই।

প্রতিক্রিয়ায়, বাজারে ফাইবার “সমৃদ্ধ” সাপ্লিমেন্ট ও খাবার এসেছে: বার, যোগূর্টে যোগ করা ফাইবার, ইনুলিন যুক্ত পানীয় ইত্যাদি। এগুলোতে প্রায়শই ব্যবহৃত বিচ্ছিন্ন উপাদানগুলো হল:

• সিলিয়াম (psyllium)
• মেথিলসেলুলোজ
• ইনুলিন ও ফ্রুক্টোওলিগোস্যাকারাইডস

কিছু ক্ষেত্রে এই সাপ্লিমেন্টগুলো নির্দিষ্ট প্রসঙ্গে উপযোগী হতে পারে, তবুও তাদের কার্যকারিতা নিয়ে গবেষণার ফলাফল ভিন্ন। সাধারণভাবে ফলাফল নির্ভর করে ফাইবারের ধরন, মাত্রা এবং বিশেষত ব্যক্তির মাইক্রোবায়োমের বৈশিষ্ট্যের উপর। এখনও মজবুত ক্লিনিকাল ট্রায়াল ও সাপ্লিমেন্টেড ফাইবার বনাম সম্পূর্ণ খাবারের ফাইবারের পদ্ধতিগত তুলনা অভাব আছে।

অতএব, কেন্দ্রীভূত ফাইবার, বিশেষত তরল আকারে বা বড় মাত্রায়, নিম্নলিখিত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে:

• প্রচণ্ড ফোলাভাব
• অতিরিক্ত গ্যাস
• ডায়রিয়া বা খুব নরম মল
• সংবেদনশীল ব্যক্তি হলে অন্ত্রের অতিরিক্ত স্পর্শকাতরতা

এর একটি কারণ হল তরলে মিশ্রিত ফাইবার শক্তপোক্ত ফাইবারযুক্ত খাদ্যের তুলনায় দ্রুত পাচকনালিকে পাস করে, যা সংবেদনশীল অন্ত্র হলে লক্ষণ বাড়াতে পারে।

অন্যদিকে, বিচ্ছিন্ন ফাইবার সম্পূর্ণ উদ্ভিদভিত্তিক খাবারের পুষ্টি জটিলতা হারায়। উদাহরণস্বরূপ একটি ডাল কেবল ফাইবারই দেয় না, বরং সাথেই দেয়:

• উদ্ভিদজ প্রোটিন
• বি গ্রুপের ভিটামিন
• লৌহ, ম্যাগনেশিয়াম ও পটাশিয়ামের মত খনিজ
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফিটোনিউট্রিয়েন্ট
• একাধিক ধরণের ফাইবার একই ম্যাট্রিক্সে

একইরকমভাবে খোসা সহ একটি আপেল, কাঁচা গাজর বা এক মুঠো বাদাম—কোনো সাপ্লিমেন্ট সেই পুষ্টি ও জৈবক্রিয়াশীল যৌগের সুরেলা সংমিশ্রণ পুরোপুরি পুনরুত্পাদন করতে পারে না। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ স্পষ্ট: সাপ্লিমেন্টগুলি সাময়িক সহায়তা হতে পারে, কিন্তু ভিত্তি সবসময় বাস্তব উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে প্রাপ্ত ফাইবার হওয়া উচিত।

কিভাবে ইন্টিগ্রাল খাবার দিয়ে ফাইবার বাড়াবেন অস্বস্তি ছাড়াই

ফাইবার বাড়ানো মানে রাতারাতি পরিপূর্ণ খাদ্যাভ্যাসে পরিণত হওয়া নয়। প্রকৃতপক্ষে হঠাৎ পরিবর্তন অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। কীগুলি হল ধীর ও বাস্তবসম্মত অগ্রগতি। কিছু ব্যবহারিক কৌশল:

• ধীরে ধীরে ফাইবার বাড়ান
প্রতিদিন একটি অতিরিক্ত ফল বা সবজির অংশ যোগ করে শুরু করুন এবং কয়েক দিনের পর পর একটি নতুন ফাইবার উৎস যোগ করুন। এতে তোমার মাইক্রোবায়োমকে মানিয়ে নেওয়ার সময় মেলে।

• পর্যাপ্ত পানি পান করুন
ফাইবার, বিশেষত অঘুলনশীল, ভালোভাবে কাজ করে যখন পর্যাপ্ত হাইড্রেশন থাকে। পানি ছাড়া এটি কোষ্ঠকাঠিন্য বাড়িয়ে দিতে পারে।

• প্রতিটি আহারেই ইন্টিগ্রাল খাবার অগ্রাধিকার দিন
• সকালের নাস্তা: ওটমিল, পুরো গমের রুটি, খোসা সহ তাজা ফল, চিয়া বা আলসার বীজ মিহি করে যোগ করা
• মধ্যাহ্ন ও রাতের খাবার: অর্ধ প্লেট সবজি, সাপ্তাহিক কয়েকবার ডাল বা বীন, সম্পূর্ণ শস্য যেমন ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া বা বার্লি
• স্ন্যাকস: ফল, বাদাম, ঘরে কম তেল দিয়ে তৈরি ও চিনিযুক্ত নয় এমন পপকর্ন

• বিভিন্ন রকম উদ্ভিদ গ্রহণ করুন
গবেষণা দেখায় যারা সপ্তাহে পঁচিশ-তিরিশ বা তার বেশি ভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ খান তাদের মাইক্রোবায়োম সাধারণত বেশি বৈচিত্র্যময় হয়। গুনে পুড়োতে হবে না, তবে ভিন্নতা রাখার চেষ্টা করুন: বিভিন্ন ফল, সব রঙের সবজি, বিভিন্ন ডাল-শস্য, বাদাম ও বীজ।

• সাশ্রয়ী বিকল্প বেছে নিন
দামী পণ্যের উপর নির্ভর করা আবশ্যক নয়। কিছু সাশ্রয়ী ও ফাইবারসমৃদ্ধ অপশন:
• স্মুদি বা সহজ মিষ্টান্নের জন্য ফ্রোজেন ফল
• শুকনো বা প্যাকেজ করা ডাল/বীন, ব্যবহার করার আগে ভালভাবে ধুয়ে নেবেন
• অ্যাভোকাডো (পালটা), যা ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বি দেয়
• চিয়া ও আলসার বীজ, যা যোগ করা সহজ—যোগূর্ট, সালাদ বা স্যুপে

খাদ্যশিক্ষার উদ্যোগগুলিতে অনেকেই জানেন যে পরিশোধিত পণ্যের একটি অংশ এসব সহজ অপশনের দ্বারা প্রতিস্থাপন করলে কেবল হজমই ভালো হয় না, বরং সারাদিন স্থিতিশীল শক্তি এবং কম মিষ্টি তৃষ্ণাও অনুভব করা যায়।

তোমার থালার থেকে শুরু করে তোমার স্বাস্থ্যের রূপান্তর

সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবারগুলোর বদলে পরিশোধিত পণ্যগুলোর ব্যবহার আধুনিক খাবার মানে ফাইবার ও প্রতিরক্ষণমূলক পুষ্টি অনেকটাই খালি করে দিয়েছে। এই ঘাটতি ঘন ঘন হজমজনিত অস্বস্তি এবং একটি অভ্যন্তরীণ পরিবেশ তৈরিতে অবদান রাখে যা প্রদাহ এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের প্রতি প্রবণ।

একই সময়ে, জমা হওয়া প্রমাণগুলো একটি খুব সান্ত্বনাদায়ক বিষয়ও নির্দেশ করে: থালায় উদ্ভিজ্জ সম্পূর্ণ এবং বৈচিত্র্যময় খাবারের উপস্থিতি পুনরুদ্ধার করলে মাইক্রোবায়োম, ইমিউন সিস্টেম, বিপাক ও আবেগগত মঙ্গলজনকভাবে গভীর প্রভাব ফেলে।

অন্ত্রস্বাস্থ্য শিক্ষা বক্তৃতায় একটি ধারণা বারবার বলা হয় যা সাদাসিধে হলেও শক্তিশালী: যখনই তুমি চিনি যুক্ত জুসের বদলে পুরো ফল, সাদা রুটির বদলে সম্পূর্ণ শস্যের রুটি, আল্ট্রাপ্রসেসড খাবারের বদলে বাড়ির ডাল বেছে নেবে, তুমি তোমার দেহ ও মাইক্রোবায়োমকে একটি স্পষ্ট বার্তা দিচ্ছ: “আমি একটি কম প্রদাহিত, আরও প্রতিরোধী ও রোগের বিরুদ্ধে ভালো প্রতিরক্ষা চান।”

এটা নিখুঁত হওয়ার কথা নয়, বরং দিশা নিয়েই করা। ছোট কিন্তু টেকসই পরিবর্তনগুলো শুরু করলে, সম্পূর্ণ শস্যে সমৃদ্ধ ফাইবার বাড়িয়ে ও ধীরে ধীরে পরিশোধিত কমালে, সেই ফারাকটা হতে পারে অন্ত্র যা কেবল “বেঁচে আছে” তার থেকে এমন কিছু যা সত্যিই ফুলে ওঠে, এবং দীর্ঘমেয়াদে তোমার স্বাস্থ্যের সমর্থন করে।

বিনামূল্যে সাপ্তাহিক রাশিফল সাবস্ক্রাইব করুন

কন্যা কর্কট কুম্ভ তুলা ধনু বৃশ্চিক বৃষ মকর মিথুন মীন মেষ সিংহ