৩৫ বছর বয়সে আপনার শরীর শক্তি হারানো শুরু করে: শারীরিক অবনতি এড়ানোর উপায় উন্মোচিত

মানবদেহ সাধারণত প্রায় ৩৫ বছর বয়সে তার সেরা শারীরিক কর্মক্ষমতা অর্জন করে.

এরপর থেকে, শক্তি, সহনশীলতা এবং শারীরিক সক্ষমতা ধীরে কিন্তু ক্রমশ হ্রাস পেতে শুরু করে। পুরুষ হোক বা মহিলা, নবযুবক খেলোয়াড় হোক বা বেশি অলস ব্যক্তি—এটাই দেখা যায়।

ভাল খবর
অবনতি কোনো সুইচের মতো হঠাৎ হয় না, বরং ডিমারের মতো ধীরে ধীরে কমে.

আপনি সেই নব্বইটা মোড় ঘোরাতে পারেন। সময়ের প্রবাহ বন্ধ করবেন না, কিন্তু আলো অনেক ধীরগতিতে কমাতে পারবেন।

আর এখানেই সুইডিশ গবেষণার সবচেয়ে আকর্ষণীয় অংশ ঢুকে পড়ে
আমি যদি কোনো মানুষ বয়স্কবয়সে শারীরিক কার্যকলাপ শুরু বা পুনরায় শুরু করে, তিনি তার কার্যক্ষমতা ৫ থেকে ১০ শতাংশ পর্যন্ত উন্নত করতে পারেন. বাস্তবে এর মানে হলো:

• সিঁড়ি উঠতে গিয়ে যেন আপনি ম্যারাথন দৌড়াননি


• কাওরির ব্যাগ তুললে বাহু কম কাঁপে


• আপনার সন্তান বা নাতিদের সঙ্গে খেলতে পারেন প্রতি পাঁচ মিনিটে “আরেকটা বিরতি” না চেয়ে

৪৭ বছরের সুইডিশ গবেষণায় শারীরিক কর্মক্ষমতা সম্পর্কে কী জানা গেল

কারোলিন্সকা ইনস্টিটিউট-এর এক দল গবেষক সুইডেনে এমন কিছু করল যা বিজ্ঞানী কমই করে
একই ব্যক্তিদের ৪৭ বছর ধরে অনুসরণ করল.

তারা ১৬ থেকে ৬৩ বছর পর্যন্ত কয়েকশ লোক—পুরুষ ও নারী—নিয়মিত মূল্যায়ন করল। তারা অলিম্পিয়ান খুঁজছিল না, বরং সাধারণ মানুষের অনির্বাচিত নমুনা নেয়া হয়েছিল। তাদের পরিমাপ করা হয়েছিল:

• এ্যারোবিক সক্ষমতা এবং সহনশীলতা


• পা ও হাতের পেশীর শক্তি


• বিভিন্ন জীবনের মুহূর্তে সাধারণ শারীরিক অবস্থা

নিস্কর্ষ
সর্বোচ্চ শারীরিক সক্ষমতা প্রায় ৩৫ বছর নাগাদ পৌঁছায়, এবং এরপর সব গোষ্ঠীতে তা কমতে শুরু করে.

কিছু মূল তথ্য যা বারবার পাওয়া গেছে:

• ৫০ বছর পর্যন্ত কর্মক্ষমতার পতন অপেক্ষাকৃত ধীর ছিল


• ৫০ থেকে পরে পতন আরো স্পষ্ট হয়ে ওঠে


• লিঙ্গ পতনের প্যাটার্ন অনেক বদলায়নি


• যুবকালে খুব সক্রিয় থাকা পূর্ণভাবে রক্ষা করেনি—যদি পরে ব্যক্তি বসে থাকা জীবন ধরেন

কিন্তু এখানে সেই আশার রশ্মি যা আমি কনসাল্টেশন ও মোটিভেশনাল বক্তব্যে শেয়ার করতে পছন্দ করি
৩৫ বছরের পরে যারা চলাফেরা শুরু করেছে তারা তাদের কার্যক্ষমতা ৫ থেকে ১০ শতাংশ বাড়িয়েছে.

তারা শুধু যা ছিল তা ধরে রাখেনি—ওরা জিতেছে.

স্বাস্থ্য ওয়ার্কশপে আমরা হাস্যরসে বলি
আপনি আপনার DNI-র সঙ্গে দরাদরি করতে পারবেন না, কিন্তু আপনার পেশীর সঙ্গে করতে পারেন 😉

কেন ৩৫ বছর থেকে শারীরিক কর্মক্ষমতা কমতে শুরু করে

আপনার শরীর ৩৫-এ “টুটে” যায় না। যা ঘটে তা জৈববিদ্যা, হরমোন, পেশী ও জীবনযাত্রার মিশ্রণ।

পুষ্টিবিদ ও মনোবিজ্ঞানীর হিসেবে আমার অভিজ্ঞতা থেকে সংক্ষেপে বলি:

1. পেশীর ভর হ্রাস

৩০-এর পর থেকে, যদি আপনি তা প্রশিক্ষণ না দেন, প্রতি দশকে পেশী ধীরে ধীরে ঘাটে—একে বলা হয় sarcopenia.
কম পেশী মানে:

• কম শক্তি


• খারাপ সাম্য (ব্যালান্স)


• ধীরগতির বিপাক


• বয়স বাড়ার সঙ্গে ফলাফল ও আঘাতের ঝুঁকি বাড়ে

2. কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে পরিবর্তন

বছর বাড়ার সঙ্গে হৃদয় ও রক্তনালীগুলোর দক্ষতা কমে। যে এ্যারোবিক ক্ষমতা অনেক গবেষণা পরিমাপ করে—যেটা আপনাকে দৌড়াতে বা সিঁড়ি চড়াতে সাহায্য করে—ওটা ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।

3. হরমোনের নিচে যাওয়া

টেস্টোস্টেরন ও গ্রোথ হরমোনের মতো হরমোন বয়সের সঙ্গে নামে যায়। এতে পেশী ক্ষয় বাড়ে এবং শক্তি ও শক্তিশালী হওয়া কঠিন হয়, পুরুষ ও নারী—দুজনেই।

4. দৈনন্দিন জীবনে কম চলাচল

এই অংশ আমি প্রতিদিন দেখি। কেবল শরীরই বুড়ো হয় না, জীবনধারাও বদলে যায়:

• স্ক্রিনের সামনে বেশি বসে থাকা


• চাপে ভরা জীবন ও নিজের যত্নের কম সময়


• খারাপ ঘুমের গুণগত মান


• দ্রুত খাবার ও পুষ্টিতথ্যহীন খাদ্যাভ্যাস

জৈববিদ্যা ও জীবনধারার এই সমন্বয় অবহেলা করলে অবনতি ত্বরান্বিত করে.
এখানেই সুইডিশ গবেষণার মূল বার্তা ও আমার ক্লিনিকাল অভিজ্ঞতা মিলে বলে
কখনো দেরি হয় না শারীরিকভাবে চলতে শুরু করতে, এবং প্রতিটি ছোট পরিবর্তনই গন্য.

বয়স্ককালে এবং ৪০-এর পর শারীরিক ক্ষমতা বাড়ানোর উপায়

কনসাল্টেশনে আমি একটা কথা বলি যা হাসি তো আনে, কিন্তু কাজে লাগে
আপনি বিশ বছরের দেহ চান না—আপনি এমন একটি দেহ চান যা আপনাকে আশি বছর ভালোভাবে বহন করবে 😄

লক্ষ্য জিমেই সীমাবদ্ধ নয়, বরং দৈনন্দিন জীবনে। আমরা চাই:

• আপনি সিঁড়ি কষ্ট ছাড়া উঠুন


• আলিঙ্গন, তুলা, ঠেলে দেওয়া—এগুলো করুন আঘাতের ভয়ে না


• সম্ভব হলে স্বাধীনতা যতক্ষণ সম্ভব রাখুন

প্রায়োগিকভাবে আপনি কী করতে পারেন?

1. সপ্তাহে দুই-তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ

৩০-এর পর থেকে—আর ৪০-এর পর আরও বেশি—এটাই মূল স্তম্ভ। সহজ কিছু আইডিয়া:

• নিজের ওজনে বা বই ভর্তি ব্যাকপ্যাক নিয়ে স্কোয়াট


• শুরুতে হাঁটুর ওপর সমর্থন নিয়ে পুশ-আপ (নিউকামার্সের জন্য)


• রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা পানি ভর্তি বোতল দিয়ে রোইং অনুশীলন


• মাঠে পেছনে শুয়ে গ্লুট ব্রিজ


• একটি স্থিতিশীল স্টেপ-এ ওঠা-নামা বারবার

আপনাকে লাক্সারি জিমের দরকার নেই। ধারাবাহিকতা দরকার।
শরীর এমনকি দেরিতে শুরু করলেও প্রতিক্রিয়া দেখায়—আমি ৫০, ৬০ এমনকি ৭০-বছরের রোগীদের মধ্যে বহুবার দেখেছি।

2. মাঝারি মাত্রার এ্যারোবিক কার্যকলাপ

সুইডিশ গবেষণা দেখিয়েছে যে কোনো ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো কার্যক্ষমতা ৫ থেকে ১০ শতাংশ উন্নত করে। এর জন্য লক্ষ্যমাত্রা:

• প্রতি সপ্তাহে ৩–৫ দিন, ২০–৪০ মিনিট দ্রুত হাঁটা


• স্টেশনারি বা বাইরের সাইক্লিং


• সংযুক্তি সমস্যা হলে সাঁতার বা অ্যাকুাজিম


• নাচ, যা মনোভাব ও সমন্বয়ও উন্নত করে

নিয়মিততা সাহসিকতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা একবার মাসে একবার ঘন্টার দৌড়ের চেয়ে ভালো 😅

3. মোবিলিটি ও ব্যালান্স কাজ

বয়স বাড়লে অনেকেই শক্তি রাখলেও নমনীয়তা ও স্থিতিশীলতা হারান। এতে রাখুন:

• দৈনন্দিন নরম স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ


• ফ্লেক্সিবিলিটি বাড়াতে যোগ অনুপ্রাণিত পোস


• দাঁত মাজার সময় এক পায়ে দাঁড়ানো মতো ব্যালান্স অনুশীলন

এটি কেবল কর্মক্ষমতা বাড়ায় না, বয়সে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি অনেক কমায়—যা বৃদ্ধাবস্থায় বড় সমস্যা।

4. বিশ্রাম ও স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট

মনোবিজ্ঞানী হিসেবে আমি দ্রুত কর্মক্ষমতা হারানোর মানুষের মধ্যে একটি ধারাবাহিক প্যাটার্ন দেখি
তারা খুব কম বা খুব খারাপ ঘুমায়, অত্যাধিক স্ট্রেসে থাকে এবং যেকোনো সময় যেকোনো কিছু খেয়ে ফেলে.

ভালো ঘুম একটি শক্তিশালী, বিনামূল্যের পুনরুদ্ধারক সম্পূরক মতো কাজ করে:

• পেশী মেরামতকে সহায় করে


• খিদে সম্পর্কিত হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে


• প্রশিক্ষণের জন্য অনুপ্রেরণা বাড়ায়

বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশী ও শক্তি বজায় রাখতে পুষ্টি

এখানে আমি কঠোর কিন্তু স্নেহশীল পুষ্টিবিদ মোডে চলে যাই 😇

আপনি খুব ভালভাবে প্রশিক্ষণ করতে পারেন, কিন্তু যদি খাওয়া খারাপ হয়, আপনার শরীর পেশী তৈরি বা সেরে উঠতে পারবে না।

1. প্রতিটি খাবারে মানসম্পন্ন প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন

বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশী গঠনে শরীর আরও বেশি উদ্দীপনা চায়। এটার মধ্যে রয়েছে:

• লিন প্রাণীজ প্রোটিন: মুরগি, টার্কি, মাছ, ডিম


• উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিন: শিম-শাক, টোফু, টেম্পে, টেক্সচার্ড সোয়া


• দুগ্ধজাত পণ্য, যদি আপনি সহ্য করতে পারেন

দিনভর প্রোটিনটি সমানভাবে ভাগ করার চেষ্টা করুন। সকালের অল্প, দুপুরের অল্প এবং রাত্রে অতিরিক্ত খেলে কাজ করে না। মাংসপেশী তখন ভাল কাজ করে যখন নিয়মিত “ডোজ” পায়।

2. উপযুক্ত কার্বোহাইড্রেটকে ভয় করবেন না

আপনার শরীরকে চলতে, প্রশিক্ষণ করতে এবং চিন্তা করতে শক্তি লাগে। এমন কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন যা পুষ্টি দেয়, চিনি-ফ্লাকস সৃষ্টি করে না:

• ওটস, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া


• সঠিকভাবে পাকা আলু ও শর্করাযুক্ত শাকতরকারি


• ভালো মানের ফুল-গমের রুটি


• সম্পূর্ণ ফল

3. স্বাস্থ্যকর চর্বি — মস্তিষ্ক খুশি ও জয়েন্ট কৃতজ্ঞ

এগুলো অন্তর্ভুক্ত করুন:

• এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল


• বাদাম ও বীজ


• তেলিয়া মাছ যেমন স্যালমন, সারডিন বা মেকারেল

এই চর্বি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করে—সক্রিয় বার্ধক্যের জন্য অত্যাবশ্যক।

4. পেশী ও কর্মক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট

ক্লিনিকে আমি প্রায়ই দেখি:

• ভিটামিন D-এর ঘাটতি, যা শক্তি ও হাড়ের স্বাস্থ্যে প্রভাব ফেলে


• লোহিতের (আয়রন) পরিমাণ কমে, যা শক্তি ও এ্যারোবিক সক্ষমতা কমায়


• ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামের পর্যাপ্ত অভাব, যা পেশীর সংকোচনের জন্য প্রয়োজনীয়

বছরে একবার রক্তপরীক্ষা ও স্বাস্থ্য পেশাদারের পরামর্শে ঘাটতি খুঁজে নেওয়া সহায়ক। নিয়ন্ত্রিত ছাড়া সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার কথা নয়—আপনার ফলাফলের ওপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুন।

শুরু করতে কখনো দেরি হয় না: বাস্তব কেস ও চূড়ান্ত অনুপ্রেরণা

একটা বক্তৃতায়, ৫৮ বছরের এক নারী হাত তুললেন এবং বললেন:
“প্যাট্রিসিয়া, আমি কখনোই খেলাধুলা করিনি। এখন শুরু করাটার কি সত্যিই মানে আছে?”

আমি একই জবাব দিলাম যা আজ আপনাকে শেয়ার করছি—সুইডিশ গবেষণা ও দশকের সঙ্গী থাকার অভিজ্ঞতার ওপর ভর করে:

হ্যাঁ, মানে আছে, এবং আপনার শরীর এখনও ৫ থেকে ১০ শতাংশ পর্যন্ত উন্নতি করতে পারে, কিছু ক্ষেত্রে আরও বেশি.

ওই মহিলা শুরু করলেন পনেরো মিনিটের হাঁটা ও বোতল ব্যবহার করে ছোট শক্তি অনুশীলন দিয়ে।
ছয় মাস পর তিনি তিনতলা সিঁড়ি বিশ্রাম না নিয়ে উঠতে পারছিলেন।
এক বছর পর তিনি নিঃশঙ্কে নিজের নাতিকে কোলে তুলতে পারতেন।

আরেক রোগী, ৬৩ বছর বয়সী, বলেছিলেন:
“আমি ম্যারাথন দৌড়াতে চাই না। শুধু জুতা বাঁধতে চাই নিষ্ভিকশয়ে যেন শ্বাসঅভাব না লাগে”.
তিনি নমনীয়তা, কোমল শক্তি অনুশীলন ও সহজ খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন শুরু করলেন। তার কার্যক্ষমতা যথেষ্ট উন্নতি করে, যাতে সাপ্তাহিক শেষে দীর্ঘ হাঁটার আনন্দ ফিরতে পারে।

আমি যা চাচ্ছি আপনি এগুলো থেকে নিয়ে যান

• শারীরিক কর্মক্ষমতার চূড়া সাধারণত প্রায় ৩৫ বছরে আসে


• তারপর ক্ষমতা হ্রাস পায়, তবে আপনি সিদ্ধান্ত করেন কত দ্রুত


• যদি আপনি বয়স্ককালে চলাফেরা শুরু করেন, আপনার কার্যক্ষমতা ৫ থেকে ১০ শতাংশ বাড়াতে পারেন


• শুরু করতে কখনো দেরি হয় না, কিন্তু যদি আপনি অপেক্ষা করে যান তাহলে সবসময়ই অনেক দেরি হয়ে যায়

আপনার শরীরকে সম্পূর্ণতা নয়, উপস্থিতি দরকার।
যদি আজ আপনি সিঁড়ি আরো কষ্টে উঠেন তুলনায় বিশের চেয়ে, এটা পরাজয় ভাববেন না—এটাকে একটি ইঙ্গিত হিসেবে দেখুন।

আজই একটু কিছু দিয়ে শুরু করুন
দশটি স্কোয়াট, একটি ছোট হাঁটা, একটি ভাল সকালের নাস্তা।
আপনার ভবিষ্যৎ নিজেই আপনাকে কৃতজ্ঞতা জানাবে, এবং এটি এমন এক বিনিয়োগ যার রিটার্ন প্রায় নিশ্চিত 😊