৫০ বছর পর কিভাবে পেশী ভর বৃদ্ধি করবেন

পেশী শক্তিশালী করা প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণ রোগ যেমন অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করে এবং চলাফেরার ক্ষমতা উন্নত করে। ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিনের মোরিস উইলিয়ামসও উল্লেখ করেন যে পেশী বৃদ্ধির মাধ্যমে হাড় সুরক্ষিত হয়, স্থিতিশীলতা বাড়ে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।

পেশী ভর বৃদ্ধির কৌশলসমূহ

পেশী গড়া শুরু করার জন্য বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। শরীরের ওজন ব্যবহার করে করা ব্যায়াম যেমন পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং পুল-আপ অত্যন্ত সুপারিশকৃত। এই আন্দোলনগুলি শক্তির একটি দৃঢ় ভিত্তি তৈরি করে এবং শরীরের স্থিতিশীলতা উন্নত করে, যেমনটি প্রশিক্ষক ডগ স্কলার উল্লেখ করেছেন। এছাড়াও, যারা বাড়িতে ব্যায়াম করতে চান তাদের জন্য এগুলো আদর্শ।

অন্যদিকে, ওজন উত্তোলন দ্রুত ফলাফল পেতে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। ম্যাথেনি পরামর্শ দেন মাঝারি বা ভারী ওজন নিয়ে ওজন উত্তোলন করতে, যাতে শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি পায়। যদিও এই ধরনের প্রশিক্ষণ intimidating মনে হতে পারে, স্কলার নিশ্চিত করেন যে সঠিক কৌশল থাকলে ভারী ওজন তোলা চিন্তার বিষয় নয়।

পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ওটস খাওয়ার গোপনীয়তা

পুষ্টি এবং বিশ্রাম: পেশী শক্তিশালীকরণের সহযোগী

প্রোটিন পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এবং মেরামতের জন্য অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার ক্রিস্টেন ক্রকেট প্রধান খাবারে ২০ থেকে ২৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের গুরুত্ব তুলে ধরেন। স্বাস্থ্যকর উৎস যেমন লাল মাংস, চর্বিযুক্ত মাছ, মুরগির মাংস এবং ডাল অত্যন্ত সুপারিশকৃত।

বিশ্রামও পেশী বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (CDC) অনুসারে, রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমানো সুপারিশ করা হয়। ঘুমের সময় শরীর পুনর্জীবিত হওয়ার কাজ করে যা পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য অপরিহার্য।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে কেন ঘুমানো কঠিন হয়ে যায়?

ইতিবাচক এবং সক্রিয় মনোভাব গ্রহণ

অনেকের জন্য ৫০ বছর পূর্ণ হওয়া মানে ধীরগতি নেওয়ার সময় হিসেবে দেখা হতে পারে। তবে ক্রিস্টেন ক্রকেট পরামর্শ দেন এই সময়টিকে নতুনভাবে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার এবং ভিন্ন দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করার সুযোগ হিসেবে দেখা উচিত।

ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখা স্বাস্থ্য ও সুস্থতার লক্ষ্য অর্জনের জন্য এবং একটি শক্তিশালী ও সুস্থ শরীরের পথে এগিয়ে যাওয়ার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সার্বিকভাবে, ৫০ বছর পর পেশী শক্তিশালী করা শুধুমাত্র সম্ভব নয়, বরং অত্যন্ত লাভজনক। সঠিক ব্যায়াম, সুষম পুষ্টি এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের সমন্বয়ে হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করা যায় এবং জীবনমান উন্নত করা সম্ভব।

৬০ বছর পর পেশী ভর বাড়ানোর সেরা ব্যায়ামসমূহ