একটি প্রাণবন্ত ও স্বাধীন বৃদ্ধাবস্থার জন্য ৪টি স্তম্ভ

• প্রায় ৫০ বছর: হরমোন বিপ্লব
• প্রায় ৬৫ বছর: মস্তিষ্ক, মানসিকতা এবং অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ নেয়
• ৮০ বছর: বিপাক ধীর হয় এবং পেশী চলে যায় যদি তুমি তা রক্ষা না করো

লাফের আগেই প্রস্তুতি নাও এবং কাজ শুরু করো। পরামর্শে আমি বারবার দেখি যে যারা আগে থেকে প্রস্তুত থাকে তারা বেশি সুযোগ পায়।

জিন নিয়ে একটি ভুল ধারণা ভেঙে ফেলি। তোমার এডিএন শাস্তি নয়। প্রায় ১০ থেকে ২০% রোগ সরাসরি জেনেটিক দ্বারা ব্যাখ্যা করা যায়। বাকিটা জীবনধারা, পরিবেশ এবং মানসিকতার উপর নির্ভর করে। জিন প্রবণতা দেয়; তোমার সিদ্ধান্ত তা চালু বা বন্ধ করে দেয়। এটাই এপিজেনেটিক্সের কাজ। ভালো খবর, তাই না?

১২০ বছর পর্যন্ত মর্যাদাপূর্ণ জীবন যাপন কিভাবে

স্তম্ভ ১: উদ্দেশ্যপূর্ণ চলাচল

হাঁটা যোগ হয়, কিন্তু যথেষ্ট নয়। যদি তুমি কার্যকর দীর্ঘায়ু চাও, তোমার পেশী রক্ষা করো। ৫০ বছর পর দ্রুত হারাও যদি প্রশিক্ষণ না দাও। পেশী শুধু সৌন্দর্যের জন্য নয়, এটি তোমার বিপাকীয় বীমা এবং বাহ্যিক কঙ্কাল।

• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ করো: ঠেলা, টানা, স্কোয়াট, ওজন উত্তোলন
• প্রতিদিন ভারসাম্য ও প্রোপিওসেপশন: দাঁত মাজার সময় এক পায়ে দাঁড়ানো, সরল রেখায় হাঁটা, তাই চি
• বাস্তব জীবনে শক্তি ব্যবহার করো: সিঁড়ি ওঠা, ব্যাগ বহন, সাহায্য ছাড়া লাগেজ সরানো
• বুদ্ধিমান কার্ডিও: সপ্তাহে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট জোন ২ (যেখানে কথা বলা যায়) এবং ছোট তীব্র স্প্রিন্ট

আমার প্রিয় তথ্য: খারাপ শারীরিক অবস্থান থেকে ভালো অবস্থানে যাওয়া গুরুতর রোগের বিরুদ্ধে বেঁচে থাকার সম্ভাবনা অনেক বাড়ায়। কয়েক সপ্তাহের প্রশিক্ষণে আমি আমার রোগীদের মধ্যে উন্নত ঘুম, স্থিতিশীল রক্তচাপ, ভালো মেজাজ এবং ইনসুলিন ও কোলেস্টেরলের মতো সূচক সঠিক পথে দেখতে পাই। হ্যাঁ, মস্তিষ্ক ব্যায়ামের সাথে পরিবর্তিত হয়, স্মৃতি ও আবেগ নিয়ন্ত্রণের অংশ বৃদ্ধি পায়।

বাড়িতে দ্রুত পরীক্ষা:
• হাত ছাড়াই মেঝে থেকে বসা ও উঠা পরীক্ষা
• ৩০ সেকেন্ডে একটি চেয়ারে বসা ও দাঁড়ানোর ১০ বার পুনরাবৃত্তি
• প্রতিটি পায়ে ২০ সেকেন্ড দাঁড়ানো

যদি কোনোটিতে ব্যর্থ হও, আজই তোমার শক্তি পরিকল্পনা শুরু করো 😉

স্তম্ভ ২: গভীর ঘুম এবং নিয়ন্ত্রিত চাপ

ঘুম বিলাসিতা নয়। এটি মস্তিষ্ক রক্ষণাবেক্ষণ। গভীর ঘুমে তোমার লিম্ফ্যাটিক সিস্টেম জ্ঞানহ্রাসের সাথে যুক্ত প্রোটিন পরিষ্কার করে। লক্ষ্য রাখো ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা। দীর্ঘমেয়াদে কম ঘুম শরীরকে ৫০ বছর পর মূল্য দিতে হয়।

প্র্যাকটিক্যাল চাবিকাঠি:

• সহজ রুটিন: সকালে মুখে সূর্যালোক, দ্রুত রাতের খাবার, ঠান্ডা ও অন্ধকার ঘর
• দুপুরের পর ক্যাফেইন কমাও এবং রাতে মদ্যপান এড়াও, কারণ তা গভীর ঘুম চুরি করে
• যদি জোরে হাঁচি বা নিঃশ্বাস বন্ধ হয়ে যায় ঘুমানোর সময়, অ্যাপনিয়া পরীক্ষা করাও। বড়দের মধ্যে এটি কম নির্ণীত হয় এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি বাড়ায়

চাপ নিয়ন্ত্রণ করো অথবা চাপ তোমাকে নিয়ন্ত্রণ করবে. হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি এটি প্রকাশ করে। বাস্তব জীবনে কী কাজ করে?

• শ্বাস-প্রশ্বাস ৪-৬ বা ৪-৭-৮, ৫ মিনিট, দিনে দুইবার
• সংক্ষিপ্ত ধ্যান, প্রার্থনা, জার্নালিং, প্রকৃতি
• সম্পর্ক যা যোগ করে: দীর্ঘমেয়াদী একাকীত্ব ধূমপানের মতো ক্ষতিকর
• স্পষ্ট উদ্দেশ্য: দিশাহীন হলে মস্তিষ্ক আগে বন্ধ হয়ে যায়

পরামর্শের গল্প: মার্তা, ৬৭ বছর বয়সী বিধবা, মাস ধরে অনিদ্রা। আমি ওর জীবন একটি ওষুধ দিয়ে বদলাইনি, বরং সকালের আলো, শ্বাস-প্রশ্বাস, হালকা কেটলবেল ডেডলিফট এবং গানের কর্মশালার সমন্বয়ে। তিন সপ্তাহ পর সে ৭ ঘণ্টা ঘুমাতো এবং হাসতে হাসতে বলেছিল তার মস্তিষ্ক “বিরতির পর ফিরে এসেছে”। সেই বাক্য আমার নোটবুকে রয়ে গেছে।

স্তম্ভ ৩ ও ৪: বুদ্ধিমান পুষ্টি এবং আধুনিক ডিটক্স

পেশী, মাইক্রোবায়োটা এবং মস্তিষ্ক পুষ্টির জন্য খাও। এবং বিষাক্ততা কমাও অতিরিক্ত চিন্তা না করে।

গঠনমূলক পুষ্টি:

• প্রতিটি খাবারে প্রোটিন: ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম, বিশেষ করে সকালের নাস্তা ও দুপুরের খাবারে। বড়দের জন্য দৈনিক ওজন প্রতি ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম সুপারিশ করি, কিডনি সংবেদনশীল হলে ডাক্তারের সাথে সমন্বয় করে

• ব্যাপক বৈচিত্র্য: প্রতি সপ্তাহে শতাধিক বিভিন্ন খাবার চেষ্টা করো। হার্বস, মশলা, ডাল, ফল, বীজ, ফারমেন্টেড খাবার পরিবর্তন করো। তোমার মাইক্রোবায়োটা খুশি হবে

• গুণগত চর্বি: জলপাই তেল, বাদাম, অ্যাভোকাডো, নীল মাছ

• মূল্যবান স্ন্যাকস: সিদ্ধ ডিম, শুকনো ফল, গ্রিক দই, ঠান্ডা মুরগি, সবজির সাথে হুমাস

• উদ্দেশ্যমূলক হাইড্রেশন: পানি, ইনফিউশন, স্যুপ। ব্যায়ামের সময় ঘামালে ইলেক্ট্রোলাইট পূরণ করো

বিবেচনাপূর্ণ ডিটক্স:

• প্লাস্টিক কমাও, বিশেষ করে গরম অবস্থায়। মাইক্রোওয়েভ ও থার্মোর জন্য কাচ বা স্টিল ব্যবহার করো

• সম্ভব হলে পানি ফিল্টার করো। কার্বন অ্যাক্টিভেটেড বা ভালো হলে ওসমোসিস ইনভার্স অঞ্চল যেখানে PFAS আছে

• এসএলএস, PFAS বা তীব্র সুগন্ধ ছাড়া প্রসাধনী ও পরিষ্কার সামগ্রী বেছে নাও। বাড়িতে ভিনেগার ও বেকিং সোডা ম্যাজিক করে
• বাতাস চলাচল করাও এবং HEPA ফিল্টার দিয়ে ধুলো পরিষ্কার করো। অনেক রাসায়নিক ধুলোর মধ্যে থাকে
• যদি প্রার্থী হও তবে রক্তদান কিছু দূষক কমাতে এবং লোহা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। পরামর্শ নাও

পেস্টিসাইড ও সলভেন্টের দীর্ঘমেয়াদী সংস্পর্শ গুরুত্বপূর্ণ। কৃষক বা রাসায়নিক ব্যবহৃত এলাকায় বসবাসকারীদের মধ্যে পারকিনসনের ঝুঁকি বেশি রিপোর্ট হয়েছে।

২০২৫ সালে প্রকাশিত একটি বিশ্লেষণ দেখিয়েছে গল্ফ কোর্সের কাছে বসবাসকারীদের মধ্যে হার্বিসাইড ব্যবহারের কারণে ঝুঁকি বেশি। সম্পর্ক কারণ নয়, তবে সতর্কতার মূলনীতি প্রযোজ্য: সম্ভব হলে সংস্পর্শ কমাও।

জাগ্রত মস্তিষ্ক, অর্থপূর্ণ জীবন:

• নতুন কিছু শেখো: নাচ, বাদ্যযন্ত্র, ভাষা, চ্যালেঞ্জিং খেলা

• সঙ্গীতের সাথে চলাচল মিশাও। নাচ সমন্বয়, স্মৃতি ও আনন্দ নিয়ে আসে। আমার কর্মশালায় ট্যাঙ্গো হাসি ও ভারসাম্য আনে

• স্বেচ্ছাসেবা বা পরামর্শদান। উদ্দেশ্য যেকোন সুপারফুডের চেয়ে বেশি রক্ষা করে 🧠

তিনটি মূল ভিত্তি যা আমি আমার রোগীদের বারবার বলি এবং ডোনাই জোর দেন:

• নিয়মিত শক্তি দিয়ে তোমার পেশী রক্ষা করো

• তোমার সূচক মনিটর করো: গ্লুকোজ, HbA1c, ইনসুলিন, ApoB, HDL, ট্রাইগ্লিসারাইডস, PCR আল্ট্রাসেন্সিটিভ, ভিটামিন D, B12, থাইরয়েড ফাংশন। ৪০ বছর থেকে শুরু করে নিয়মিত পরীক্ষা করো

• উদ্দেশ্য নিয়ে জীবন যাপন করো। এটা কবিতা নয়, এটি প্রয়োগকৃত শারীরবিদ্যা

শুরু করার জন্য ১৪ দিনের পরিকল্পনা:

• দিন ১-৭: সম্পূর্ণ শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণের ২ সেশন, জোন ২-এ ৩০-৪৫ মিনিট হাঁটা ৩ বার, সকাল ও রাতে ৫ মিনিট শ্বাস-প্রশ্বাস অনুশীলন, ঘুমানোর ৩ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার

• দিন ৮-১৪: দৈনিক ভারসাম্য যোগ করো, প্রতিটি খাবারে প্রোটিন বাড়িয়ে ৩০ গ্রাম করো, প্লাস্টিক বদলে কাচ ব্যবহার করো, সপ্তাহে ১০ নতুন খাবার যোগ করো

• অতিরিক্ত: তোমার পরীক্ষা নিরীক্ষার সময় নির্ধারণ করো এবং এমন একটি কার্যকলাপ যা তোমাকে উচ্ছ্বাস দেয় যোগ করো। হ্যাঁ, উচ্ছ্বাসও ঔষধ হিসেবে গণ্য

আমি আমার প্রিয় মন্ত্র দিয়ে শেষ করছি যা ডক্টরের মতোই বারবার বলি: চলাফেরা তোমাকে শক্তিশালী, নমনীয় এবং মানসিকভাবে সতেজ রাখে। আজ যদি তুমি এই চারটি স্তম্ভ — শারীরিক কার্যকলাপ, ঘুম ও চাপ নিয়ন্ত্রণ, পুষ্টি ও ডিটক্স — শক্তিশালী করো তাহলে তুমি একটি প্রাণবন্ত ও স্বাধীন বৃদ্ধাবস্থার সেরা সুযোগ দিচ্ছো নিজেকে। আজ কোনটি শক্তিশালী করতে শুরু করবে? আমি অপেক্ষা করছি 👇✨