৪০ বছর পরের আদর্শ খাদ্যাভ্যাস: পেশী, শক্তি এবং সুস্থ মনের জন্য মূল চাবিকাঠি

প্রতিটি দশক নিয়ে আসে হরমোনাল চ্যালেঞ্জ, পেশীর ক্ষয় এবং এমন ভুল যা আগে আপনি কল্পনাও করতেন না। কিন্তু আতঙ্কিত হবেন না, আমি এখানে আছি আপনাকে এই জগতে পথ দেখাতে, যা সত্যি বলতে অনেক বেশি মজার যখন আপনি এটি বুঝতে পারেন।

মেনু সমন্বয়: প্রোটিন, ফাইবার এবং সৃজনশীলতা

আমি সৎভাবে বলছি, কয়েক বছর আগে অনেক রোগী আমার কাছে আসতেন বিশ্বাস করে যে ক্যালোরি গণনা করলেই হবে এবং ফ্যাশনেবল ইনফ্লুয়েন্সারের প্রচারিত সর্বশেষ প্রোটিন পাউডার কিনলেই হবে। কিন্তু বিজ্ঞান ও অভিজ্ঞতা এর বিপরীত কথা বলে। ৪০ বছর পার হওয়ার পর (আর ৬৫ বা মেনোপজের পর তো বলাই বাহুল্য), গুণগত মানের প্রোটিন আপনার সেরা বন্ধু হয়ে ওঠে।

আপনি কি জানেন আপনার জীবনের পর্যায় অনুযায়ী প্রতিদিন প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১.২ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে? তবে প্রোটিনের অতিরিক্ত গ্রহণ করবেন না, কারণ অতিরিক্ত হলে অন্যান্য মৌলিক পুষ্টি যেমন ফাইবারের স্থান কমে যেতে পারে, যা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

একবার, একটি মহিলাদের ক্লাবে মোটিভেশনাল বক্তৃতার সময় আমি একটি ছোট সারপ্রাইজ টেস্ট করেছিলাম: একটি কাপ ছোলা কতটা প্রোটিন ধারণ করে বলে তারা মনে করেন? খুব কম মানুষ জানত... এবং কেউ ভাবেনি যে প্রোটিন ছাড়াও এতে প্রচুর ফাইবার ও খনিজ থাকে। একটি মজার তথ্য: প্রোটিন ও ফাইবারের সঠিক ভারসাম্য আপনার শক্তি নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনার মনোযোগ বাড়ায়, পাশাপাশি অবাধ্য খিদে কমাতে সাহায্য করে।

আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য প্রদাহবিরোধী ডায়েট আবিষ্কার করুন

সারকোপেনিয়া: অদৃশ্য পেশী “বিদায়”

আপনি কি লক্ষ্য করেছেন যে সুপারমার্কেটের ব্যাগ তুলতে আগের মতো সতেজ বোধ করছেন না? সম্ভবত আপনি বিখ্যাত সারকোপেনিয়া (হ্যাঁ, এটা সত্য) ভোগ করছেন। সংখ্যা কী? ৩০ থেকে ৬০ বছর বয়সের মধ্যে আপনি প্রতি বছর ২৫০ গ্রাম পর্যন্ত পেশী হারাতে পারেন! আরও খারাপ খবর, ৭০ বছর পর প্রতি দশকে ১৫% পর্যন্ত পেশী হারাতে পারেন। শুনতে নাটকীয় লাগলেও — আমি নিজেও প্রথম গবেষণাপত্র পড়ে প্রতিবাদ করেছিলাম — তবে ভালো খবরও আছে।

শারীরিক কার্যকলাপ এবং প্রোটিন একসাথে এই পতনকে অনেকটাই থামিয়ে দেয়! আমি এক কেপ্রিকর্ন রাশির এক রোগীকে বলেছিলাম: আপনাকে সবচেয়ে দামি জিমে ভর্তি হতে হবে না; সপ্তাহে তিনবার হাঁটা এবং নিজের শরীরের ওজন দিয়ে ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট। এটা মজাদার করুন, আপনার প্রিয় প্লেলিস্ট চালান এবং রুটিনকে একটি আচার হিসেবে পরিণত করুন যাতে আপনি আপনার শরীরকে সম্মান জানাতে পারেন। (হ্যাঁ, মাঝে মাঝে আমি জ্যোতিষশাস্ত্রের রূপক ব্যবহার করি, বছরের অভিজ্ঞতা থাকলে একটু মজা তো দরকারই!)

৪০ বছর পর কেন পুনরুদ্ধার কঠিন হয়?

সজাগ মন, তৃপ্ত পেট: মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ও ঘুমের রহস্য

আরেকটি রত্ন বলি: যদি আপনি আপনার মস্তিষ্ককে তার সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ না করেন তবে জ্ঞানীয় কার্যকারিতা দ্রুত কমে যায়। আমি কথা বলছি ওমেগা-৩ (মাছ, চিয়া বীজ এবং আখরোট প্রতিদিনের খাদ্যে থাকা উচিত), কোলিন (ডিমের বন্ধুদের জন্য শুভ সংবাদ!) এবং ক্রিয়েটিন (শুধু বডিবিল্ডারদের জন্য নয়)। আমার শেষ ইবুকে আমি একটি ভাল কৌশল শেয়ার করেছি: প্রতি সপ্তাহে ৩০ ধরনের ভিন্ন উদ্ভিদ গ্রহণ করুন যাতে আপনার জীবন পূর্ণ হয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং সুরক্ষামূলক যৌগে। পাশাপাশি আপনি “প্লেটের রংধনু” উপভোগ করবেন এবং আপনার জিনকে বৈচিত্র্যে অবাক করবেন।

এবং হাইড্রেশন নিয়ে সতর্ক থাকুন; এটিকে অবমূল্যায়ন করবেন না। আমি একদল কফি প্রেমী নির্বাহীদের বলেছিলাম: হালকা ডিহাইড্রেশনও মস্তিষ্ক সংকুচিত করে এবং অনুপ্রেরণা দ্রুত হারিয়ে যায়, ঠিক যেমন সোমবার সকালে কাজ করার ইচ্ছা হারিয়ে যায়।

আপনি কি খারাপ ঘুমান? আমি নিশ্চিত যে চিনির পরিমাণ কমানো এবং ফাইবার বাড়ানো আপনার ঘুমের গুণগত মান অনেক উন্নত করতে পারে। সূচনা করুন পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে সম্পূর্ণ শস্য দিয়ে এবং দেখুন কীভাবে আপনার শক্তি আর রোলার কোস্টারের মতো ওঠানামা করে না।

মানব বার্ধক্যের দুটি গুরুত্বপূর্ণ বছর: ৪০ এবং ৬০ বছর।

ছোট পরিবর্তন, বড় ফলাফল

শেষে বলি, কেউ রাতারাতি পরিবর্তন আনে না। আমি তাদের পছন্দ করি যারা বিশ্বাস করে যে একটি ফ্যাশনেবল শেক দিয়ে বছরের খারাপ অভ্যাস দূর হবে, কিন্তু সত্যি বলতে ধারাবাহিকতা দরকার এবং বৈজ্ঞানিকভাবে সমর্থিত প্যাটার্ন বেছে নিতে হয়: মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট, ড্যাশ, বা যেগুলো আমি “গম্ভীর উপাধিযুক্ত ডায়েট” বলি।

সহজ করুন: আপনার পরবর্তী বোলোনিয়ার মাংসের অর্ধেক অংশ লেন্টিল দিয়ে বদলান, সপ্তাহে কয়েকবার ওটস খান এবং আপনার কার্টিতে আরও মাছ রাখুন (হ্যাঁ, টুনা ক্যানও গন্য)। বাদাম ও বীজ উপেক্ষা করবেন না, এগুলো কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে ওটসের সাথে মিলিয়ে এবং আপনি সৃজনশীলতা দিয়ে যেকোনো খাবারে যোগ করতে পারেন।

আপনি কি প্রস্তুত আপনার হরমোন, পেশী ভর এবং নিউরনের সাথে শান্তিপূর্ণ সম্পর্ক গড়ে তুলতে? মনে রাখবেন: এটা ফ্যাশনের ব্যাপার নয়, বরং ভবিষ্যতের নিজের জন্য বুদ্ধিমত্তা, স্বাদ এবং একটু হাস্যরস নিয়ে বিনিয়োগ করার ব্যাপার। যেমন আমি সবসময় পরামর্শ দিই: "সেরা ডায়েট হলো যা আপনাকে ভালো রাখে… আর মাঝে মাঝে হাসিও এনে দেয়!"