৪০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য বিপাক: ওজন না বাড়িয়ে আরও শক্তির জন্য ৭টি চাবিকাঠি

GQ দ্বারা উদ্ধৃত বিশেষজ্ঞরা এটি জোর দিয়ে বলেন এবং আমি পরামর্শে এটি নিশ্চিত করি: যখন আপনি ঘুম এবং হাইড্রেশন সামঞ্জস্য করেন, আপনার শক্তি বাড়ে, আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রিত হয় এবং আপনার মেজাজ শান্ত হয়।

এবং হ্যাঁ, ৪০ বছর পেরিয়ে গেলে শরীর আরও কৌশল এবং কম হঠাৎ পরিবর্তন চায়। আসুন ব্যবহারিক দিক থেকে দেখি।

৪০ বছরের পর বিপাক: কম নাটক, বেশি পদ্ধতি

বিপাক কোনো খামখেয়ালী পরী নয়; এটি হলো রাসায়নিক প্রতিক্রিয়ার সমষ্টি যা আপনার শরীরকে জীবিত রাখে, যেমনটি ক্লিনিকা মায়ো সংজ্ঞায়িত করে। আপনি শ্বাস নেন, চলাফেরা করেন, নিজেকে মেরামত করেন। এসব সবই শক্তি খরচ করে এবং অভ্যন্তরীণ সামঞ্জস্য খোঁজে।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে বিশ্রামে খরচ কমে যায়। আপনি পেশী হারান, অজান্তে কম চলাফেরা করেন, আপনার হরমোন পরিবর্তিত হয়। ফলাফল: শরীর সঞ্চয় করে। কিন্তু আপনি দণ্ডিত নন। আপনি নির্দিষ্ট অভ্যাস দিয়ে সেই “মোটর” দ্রুত করতে পারেন।

- খাবারের সময় নির্ধারণ করুন। একই সময়ে খাওয়া শরীরকে সঞ্চয় মোডে যাওয়া থেকে রক্ষা করে। যখন আমার রোগীরা “যখন পারি তখন খাই” থেকে “নিয়মিত খাই” এ যায়, তারা সন্ধ্যা ৬টায় অতিরিক্ত ক্ষুধা থেকে মুক্তি পায়।

- যদি তত্ত্বাবধান না থাকে তবে চরম ডায়েট এবং দীর্ঘ উপবাস এড়িয়ে চলুন। আমি দেখেছি কঠোর সীমাবদ্ধতার কারণে বিপাক ধীর হয়ে যায়। মাঝারি এবং টেকসই ঘাটতি ভালো।

- প্রতিদিন প্রচুর চলাফেরা করুন। অলসতা শুধু বিপাককে ঘুমিয়ে দেয় না; এটি আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করে। প্রতি ৪৫-৬০ মিনিটে উঠে দাঁড়ান, হাঁটুন যখন ফোন করেন, সিঁড়ি উঠুন। ছোট ছোট কাজ, বড় প্রভাব।

রোমাঞ্চকর তথ্য: হালকা পানিশূন্যতা (ওজনের ১-২%) মনোযোগ কমায় এবং মেজাজ খারাপ করে। মরুভূমি দরকার নেই; শুধু এক সকালে পানি না খাওয়াই যথেষ্ট। আপনার মস্তিষ্ক অভিযোগ করে, আপনার ক্ষুধা বিভ্রান্ত হয়, আপনার কর্মক্ষমতা কমে যায়। পরিচিত লাগছে?

বুদ্ধিমত্তার সাথে হাইড্রেশন: আপনার গোপন “বিপাক বোতাম” 💧

GQ দ্বারা উদ্ধৃত বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলেন: হাইড্রেশন একটি কার্যকর বিপাক বজায় রাখে। এবং হ্যাঁ, আমি এটি প্রতি সপ্তাহে দেখি। যখন “লরা”, ৪৭ বছর বয়সী, জাগার পর কফির পরিবর্তে পানি পান শুরু করলেন এবং সব জায়গায় তার বোতল নিয়ে গেলেন, তখন তার মধ্যাহ্নের উদ্বেগ কমে গেল এবং অজান্তেই বেশি চলাফেরা করতে শুরু করলেন।

- দিন শুরু করুন পানির সাথে। আপনি পানিশূন্য অবস্থায় জাগেন। একটি বড় গ্লাস রক্ত সঞ্চালন এবং পাচন সক্রিয় করে।
- দিনে পানি পান করুন, শুধু তৃষ্ণার্ত হলে নয়। তৃষ্ণা দেরিতে আসে।
- তাপ, ঘাম এবং ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনি কঠোরভাবে ব্যায়াম করেন, তবে খনিজ লবণ বা স্বাস্থ্যকর লবণযুক্ত খাবার যোগ করুন।
- আপনার প্রস্রাবের রঙ নির্দেশিকা হিসেবে ব্যবহার করুন: ফ্যাকাশে হলে ভালো; খুব গাঢ় হলে পানি কম পাচ্ছেন।

সংখ্যা দরকার? সাধারণ নির্দেশিকা: অধিকাংশের জন্য দিনে ১.৫ থেকে ২.৫ লিটার, বেশি ঘামলে বা গরম আবহাওয়ায় বেশি। এটিকে পরীক্ষা বানাবেন না। বোতল বহন করা অভ্যাস করুন।

রোমাঞ্চকর তথ্য: অনেক মধ্যাহ্নের “ক্ষুধা” ৩০০-৪০০ মিলিলিটার পানিতে মিটে যায়। আপনার পেট তরল চেয়েছিল; আপনার মস্তিষ্ক বিস্কুট বুঝেছিল।

ঘুম: আপনার হরমোনের নীরব জিম 😴

৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানো বিলাসিতা নয়; এটি কৌশল। GQ দ্বারা উদ্ধৃত বিশেষজ্ঞরা রাতের বিশ্রামকে অগ্রাধিকার দেন এবং আমি ও করি: ঘুম ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে, কর্টিসল কমায় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে। কম ঘুমালে গ্রেলিন বাড়ে (অধিক ক্ষুধা), লেপ্টিন কমে (কম তৃপ্তি) এবং আপনার শরীর অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার চায়। আপনার সোমবারের আমি এটি জানে।

যা কাজ করে:

- নির্দিষ্ট রুটিন: একই সময়ে শোওয়া এবং ওঠা।

- ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন বন্ধ করুন. আপনার মস্তিষ্ক অন্ধকার চায়, নোটিফিকেশন নয়।

- পরিবেশ যত্ন নিন: ঠান্ডা, অন্ধকার, নীরব।

- ধীরগতি করুন: হালকা পড়াশোনা, ৪-৪-৮ শ্বাসপ্রশ্বাস, স্ট্রেচিং। “আরেকটি অধ্যায়” নয় যা তিন ঘণ্টা চলে।

একটি দলের নেতাদের সাথে আলোচনায় আমি বলেছিলাম “রাত ৮টায় ইমেইল বন্ধ করুন”। দুই মাস পরে তারা কম রাতের ক্ষুধা এবং বেশি মানসিক স্পষ্টতা নিয়ে ফিরে এল। ঘুম আপনার জীবন সাজায়, শুধু শরীর নয়।

উপকারী টিপস: একটি ছোট ঝিম (১০-২০ মিনিট) মনোযোগ ফিরিয়ে আনে রাতের ঘুম নষ্ট না করে। ৩০ মিনিটের বেশি হলে গভীর ঘুমে ঢুকে বিভ্রান্ত হয়ে ওঠেন।

নিয়মিত খাওয়া, বুদ্ধিমত্তার সাথে ব্যায়াম এবং ভালো শ্বাস: কার্যকর সমন্বয়

এটি শাস্তি নয়; এটি যোগ করার ব্যাপার।

- প্রতিটি খাবারে প্রোটিন। প্রতি খাবারে ২০-৩০ গ্রাম লক্ষ্য করুন। প্রোটিন পেশী রক্ষা করে এবং ক্ষুধা কমায়। ডিম, গ্রিক দই, ডাল, তোফু, মাছ, মুরগি। হ্যাঁ, ডাল ভাতও: সুখী বিবাহ।

- ফাইবার এবং রঙিন খাবার। সবজি, ফল, সম্পূর্ণ শস্য। আপনার মাইক্রোবায়োটা ভাল কাজ করে যখন আপনি ভালো খাবার দেন।

- সপ্তাহে ২-৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ। আপনি পেশী ধরে রাখেন এবং তৈরি করেন, যা বিশ্রামে ক্যালোরি খরচ বাড়ায়। “কার্লোস”, ৫২ বছর বয়সী, সহায়ক স্কোয়াট এবং ব্যান্ড রো দিয়ে শুরু করেছিলেন। ১২ সপ্তাহে উন্নত ভঙ্গি, বেশি শক্তি এবং কম কোমর পেলেন।

- কার্ডিও, গতিশীলতা এবং নমনীয়তা। দ্রুত হাঁটুন, সাইকেল চালান, নাচুন। জয়েন্ট নাড়ান। আপনার শরীর কৃতজ্ঞ থাকবে।

- স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে রাখুন. দীর্ঘস্থায়ী চাপ কর্টিসল বাড়ায়, ক্ষুধা ও ঘুম বিঘ্নিত করে। দিনে কয়েকবার ৩-৫ মিনিট ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন। ধ্যান করুন, হাসুন, কথা বলুন। সামাজিক সম্পর্কও চাপ নিয়ন্ত্রণ করে।

ছোট ছোট টিপস যা যোগ হয়:

• আপনার প্রধান খাবার এবং এক বা দুই প্রোটিনযুক্ত স্ন্যাক পরিকল্পনা করুন।


• প্রতি ঘণ্টায় উঠে দাঁড়ানোর এবং চলাফেরার জন্য রিমাইন্ডার সেট করুন।


• সকালে প্রাকৃতিক আলোতে থাকা. আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি ঠিক হয়।


• ক্যাফেইন সময়মতো নিন: যদি হালকা ঘুমান তবে দুপুরের পর এড়িয়ে চলুন।


• মদ্যপান সীমিত করুন. খারাপ ঘুম, খারাপ খাওয়া, কম কর্মক্ষমতা হয়।


• মশলা যেমন মরিচ বা আদা ব্যবহার করুন। স্বাদ বাড়ায় এবং সামান্য তাপ উৎপাদন বাড়ায়।


পরামর্শের গল্প: একজন নির্বাহী “বসা কাজ + দেরিতে রাতের খাবার” পরিবর্তে “হাঁটতে হাঁটতে ফোন মিটিং + ঘুমানোর ৩ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার” শুরু করলেন। মোট ক্যালোরি একই ছিল। কী পরিবর্তিত হলো? শক্তি এবং কোমর। যাদু ছিল না; ছিল নিয়মিততা, চলাফেরা এবং ভালো ঘুম।

আপনার জন্য প্রশ্ন:

- আজ কতটায় শোবেন যাতে অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুম হয়?

- কোথায় আপনার বোতল রাখবেন যাতে দেখেই পান করতে পারেন?

- দিনের কোন দুই সময় দাঁড়িয়ে ৫ মিনিট হাঁটবেন?

- এই সপ্তাহে আপনার প্রিয় প্রোটিন উৎস কী হবে?

সত্য কথা: বিপাক অবহেলা করলে ক্লান্তি ও stubborn ওজন হয়। যত্ন নিলে স্পষ্টতা, মেজাজ ও সুস্থতা ফিরে পেতে পারেন। হাইড্রেশন ও বিশ্রামকে প্রধান সহযোগী বানান। তাতে যোগ করুন চলাফেরা, নিয়মিত খাওয়া ও চাপ নিয়ন্ত্রণ। যদি ক্যালোরি সামঞ্জস্য করতে হয় বা বিশেষ অবস্থা থাকে, পেশাদারের পরামর্শ নিন। আপনার শরীর পরিপূর্ণতা চায় না; ধারাবাহিকতা চায়। আর আপনি তা দিতে পারেন 😉