শারীরিক ব্যায়াম বিষণ্নতার বিরুদ্ধে সহায়ক: নতুন প্রমাণ প্রকাশ করে এর শক্তিশালী প্রভাব

বিষণ্নতা? নতুন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নিশ্চিত করে যে শারীরিক ব্যায়াম প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিষণ্নতার উপসর্গগুলি কমাতে সাহায্য করে। জানুন কীভাবে।...

সূচিপত্র

1. প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শারীরিক ব্যায়াম কি বিষণ্নতা কমাতে পারে? নতুন বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা কী বলে 🧠🏃‍♀️
2. অধ্যয়নের বিস্তারিত: ব্যায়াম ও বিষণ্নতা সম্পর্কে তারা কী পেয়েছে 📊
3. কোন ধরনের ব্যায়াম বিষণ্নতার বিরুদ্ধে বেশি সহায়ক 🤔
4. কতটা ব্যায়াম করলে বিষণ্নতার লক্ষণ কমে দেখা যায় ⏱️
5. সাইকোথেরাপি ও ওষুধের তুলনায় ব্যায়ামের অতিরিক্ত সুবিধা ⚖️
6. কীভাবে ব্যায়ামকে আপনার বিষণ্নতা চিকিৎসার অংশ হিসেবে শুরু করবেন 💬

প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শারীরিক ব্যায়াম কি বিষণ্নতা কমাতে পারে? নতুন বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা কী বলে 🧠🏃‍♀️

বিশ্বে ২৮০ মিলিয়নের বেশি প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ বিষণ্নতায় আক্রান্ত। অনেকেই থেরাপি পান না, কেউ কেউ ওষুধ ভালভাবে সহ্য করেন না, এবং অনেকে কেবল আটকে অনুভব করেন এবং জানেন না কোথা থেকে শুরু করবেন।

এখানেই এক সুসংবাদ আসে: কোক্রেনের মর্যাদাপূর্ণ ডাটাবেসে সম্প্রতি প্রকাশিত এবং ল্যাঙ্কাশায়ার বিশ্ববিদ্যালয় দ্বারা সমন্বিত একটি পর্যালোচনায় অনেকগুলো অধ্যয়ন বিশ্লেষণ করে খুবই আগ্রহজনক কিছু সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে:

• শারীরিক ব্যায়াম প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিষণ্নতার লক্ষণগুলো হ্রাস করে।


• এর প্রভাব সাইকোথেরাপির কাছে কাছাকাছি।


• এটি এমনকি অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টের সাথে তুলনীয় হতে পারে, যদিও প্রমাণগুলো কম দৃঢ়।

মনে রাখবেন: এটা বলা নয় “ব্যায়াম করো আর তোমার বিষণ্নতা সেরে যাবে”। সেটি সরলীকৃত এবং নির্মম হবে। বিষয়টি হলো ব্যায়ামকে একটি গুরুত্বপূর্ণ সরঞ্জাম হিসেবে দেখা, যা তথ্য দ্বারা সমর্থিত এবং চিকিৎসার অংশ হতে পারে।

একজন মনোবিজ্ঞানী হিসেবে, যখনই আমি এটি বক্তৃতা বা গোষ্ঠী সেশনে ব্যাখ্যা করি, আমি একই প্রতিক্রিয়া দেখি: বিস্ময় এবং প্রশমনের মিশ্রণ। বিস্ময় কারণ তারা প্রত্যাশা করে নি ব্যায়ামের এত গুরুত্ব থাকবে, এবং প্রশমন কারণ এটি জীবনটা একেবারে বদলে না করে আরো অর্জনযোগ্য মনে হয়। 🙂

অধ্যয়নের বিস্তারিত: ব্যায়াম ও বিষণ্নতা সম্পর্কে তারা কী পেয়েছে 📊

পর্যালোচনাটি একত্র করে ছিল ৭৩টি নিয়ন্ত্রিত ক্লিনিকাল ট্রায়াল প্রায় ৫,০০০ প্রাপ্তবয়স্ক যারা বিষণ্নতার নির্ণয় পেয়েছেন। তারা ব্যায়ামকে তুলনা করেছিল:

• কিছুই না করা বা একটি ন্যূনতম হস্তক্ষেপ গ্রহণ।


• সাইকোথেরাপি।


• অ্যান্টিডিপ্রেসিভ ওষুধ।

মূল ফলাফল:

• ব্যায়াম বনাম কোন চিকিৎসা না থাকা
  ব্যায়াম বিষণ্নতার লক্ষণে একটি মধ্যম পরিমাণের উন্নতি এনেছে। সাধারণ ভাষায়: অনেক মানুষ স্পষ্টভাবে ভালবোধ করেছে, তবে এটি কোনো জাদুকরী চিকিৎসা নয়।



• ব্যায়াম বনাম সাইকোথেরাপি
  ফারাক খুবই সামান্য ছিল। লক্ষণ হ্রাসে ব্যায়াম সাইকোথেরাপির সমতুল্য ফল দিয়েছে, যার প্রমাণের গুণমান মাঝারি।
  এটি মানে নয় যে আপনি আপনার থেরাপিস্টকে ট্রেডমিল দিয়ে বদলে দিতে পারেন, বরং ব্যায়াম নিজে একটি গুরুত্বপূর্ণ থের্যাপিউটিক হস্তক্ষেপ হিসেবে আচরণ করে।



• ব্যায়াম বনাম অ্যান্টিডিপ্রেসিভ
  এখানেও অনুরূপ প্রভাব দেখা গেছে, তবে তথ্যগুলোর উপর কম নিশ্চিততা রয়েছে। বড় এবং উন্নতভাবে ডিজাইন করা আরও গবেষণা প্রয়োজন। তবুও বার্তাটি শক্তিশালী: ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

নিরাপত্তার দিক থেকে:

• যারা ব্যায়াম করছিলেন তাদের ছিল কম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া. সবচেয়ে সাধারণ: পেশি বা জয়েন্টে অস্বস্তি।


• যাঁরা ওষুধ নিচ্ছিলেন তাঁদের সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা গেছে: ক্লান্তি, পাচনতন্ত্রে অস্বস্তি, ইত্যাদি।

মনোবিজ্ঞানের দিক থেকে, আমার কাছে একটি বিবরণ আছে যা প্রায়ই উপেক্ষিত হয়: ব্যায়াম মনোভাব উন্নত করার পাশাপাশি স্ব-কার্যক্ষমতার অনুভূতি বাড়ায়। অর্থাৎ, আপনার মস্তিষ্ক রেকর্ড করে: “আমি আমার জন্য কিছু বাস্তব করছি, আমি সম্পূর্ণরূপে আমার অনুভূতির উপর নির্ভরশীল নই।” সেই ধারণা, বিষণ্নতায়, অমূল্য। 💛

কোন ধরনের ব্যায়াম বিষণ্নতার বিরুদ্ধে বেশি সহায়ক 🤔

গবেষক দল বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের ফরম্যাট পর্যালোচনা করেছে। তারা কোনো একক 'চমকপ্রদ ব্যায়াম' খুঁজে পায়নি, তবে কিছু আগ্রহজনক ইঙ্গিত পাওয়া গেছে:

• মিশ্র প্রোগ্রাম
  অ্যারোবিক ব্যায়ামকে শক্তি প্রশিক্ষণের সঙ্গে মিশিয়ে করা একা অ্যারোবিক ব্যায়ামের চেয়ে সামান্য বেশি কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে।



• শক্তি প্রশিক্ষণ
  বিষণ্নতার লক্ষণ কমাতে ভালো সক্ষমতা দেখিয়েছে। দেহকে শক্তিশালী করা আত্ম-চিত্রও শক্তিশালী করে। ওজন বাড়াতে নিজের উন্নতি দেখা আত্মসম্মান অনেক বাড়ায়।



• অ্যারোবিক ব্যায়াম
  হাঁটা, হালকা দৌড়, সাইক্লিং, নাচ, সাঁতার… এগুলোও স্পষ্টভাবে সাহায্য করেছে, যদিও কিছু গবেষণায় মিশ্র প্রোগ্রামের তুলনায় প্রভাব খানিকটা কম ছিল।

যোগ, চিগং বা সহজ স্ট্রেচিংয়ের মতো কার্যক্রম মূল বিশ্লেষণে অন্তর্ভুক্ত করা হয়নি, কিন্তু স্বাধীন অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে:

• যোগ স্নায়ুতন্ত্র নিয়ন্ত্রণ করতে এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।


• নরম শ্বাসপ্রশ্বাস অনুশীলন ও দেহ-সচেতনতা অনুশীলন ঘুম এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে।

মস্তিষ্কের স্তরে, ব্যায়াম:

• এন্ডরফিন এবং সেরোটোনিনের মতো পদার্থের উৎপাদন বাড়ায়: এন্ডরফিন ও সেরোটোনিন।


• উৎপাদনকে উৎসাহিত করে BDNF (একটি ফ্যাক্টর যা নিউরোনগুলোকে টিকে থাকতে ও ভালোভাবে সংযুক্ত হতে সাহায্য করে)।


• নিয়মিত করে সারকাডিয়ান রিদম, যার ফলে ঘুম উন্নত হয় এবং সাথে настроениеও ভালো থাকে।

স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা কর্মশালায় অনেকেই আমাকে বলেন: “কিন্তু আমি জিমকে ঘৃণা করি।” আমি তখন সর্বদা একই উত্তর দিই: ওজন বা যন্ত্রপত্রকে ভালোবাসার প্রয়োজন নেই।
কী গুরুত্বপূর্ণ তা হল:

• আপনি ঘৃণা করেন না এমন কিছু বেছে নিন।


• যা আপনি সময় ধরে বজায় রাখতে পারবেন।


• যা আপনার শরীর এবং জীবন পর্যায়ের সঙ্গে মানানসই।

যদি ভালো সঙ্গীতের সঙ্গে হাঁটা আপনার কাছে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ মনে হয়, তাহলে আমরা সেখান থেকেই শুরু করি। 🚶‍♀️🎧

কতটা ব্যায়াম করলে বিষণ্নতার লক্ষণ কমে দেখা যায় ⏱️

পর্যালোচনায় ব্যায়ামের ডোজ সম্পর্কে কিছু খুবই কাজে লাগার মতো ইঙ্গিত পাওয়া গেছে:

• হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতা
  খুব তীব্র ব্যায়াম আরও ভাল নয়। বরং নিম্ন থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম বেশি উপকারী মনে হয়েছে।
  আপনার ব্যবহারিক নির্দেশিকা: চলার সময় কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত, যদিও কিছুটা প্রচেষ্টা লাগতে পারে।



• সেশন সংখ্যা
  সর্বোত্তম ফলাফল এসেছে ১৩ থেকে ৩৬ সেশন সমন্বিত প্রোগ্রামে।
  যদি এটিকে ব্যবহারযোগ্য করে বলা যায়:
  
  
  
  • প্রায় এক ও আধা মাস থেকে তিন মাস পর্যন্ত ধারাবাহিকতা।
  
  
  • উদাহরণস্বরূপ: প্রতি সপ্তাহে ৩ বার, ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে।
  
  
  
  

মানুষরা উন্নতি করে না কারণ তারা একদিনের তীব্র ব্যায়াম করেছে, বরং তারা ধারাবাহিক থাকে এমনকি দুর্বল দিনগুলিতেও।
কিছু বাস্তবসম্মত কৌশল:

• ছোট লক্ষ্য দিয়ে শুরু করুন, প্রায় হাস্যকর। উদাহরণ: “আজ আমি ১০ মিনিট হাঁটব।”


• একটি নোটবুক বা অ্যাপে কীভাবে অনুভব করছেন তা আগে ও পরে নথিভুক্ত করুন। সাধারণত আপনি ছোট ক্ষুদ্র উন্নতি লক্ষ্য করবেন, যদিও তা ক্ষুদ্রই হোক।


• শুরু করার জন্য অনুপ্রেরণা প্রত্যাশা করবেন না। অনেক সময় অনুপ্রেরণা আপনার চলাচলের পরে আসে, আগে নয়।

একটি কৌতূহলজনক তথ্য: অনেক গবেষণা দেখায় মানুষরা মেজাজে পরিবর্তন দেখতে শুরু করেন প্রথম কয়েক সপ্তাহেই, এমনকি দেহ দেখে পরিবর্তন হওয়ার আগেই। মস্তিষ্ক আয়িনার চেয়ে দ্রুত সাড়া দেয়। 😉

শারীরিক ব্যায়াম ইমিউন সিস্টেমকে উন্নত করে

সাইকোথেরাপি ও ওষুধের তুলনায় ব্যায়ামের অতিরিক্ত সুবিধা ⚖️

বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা বিষণ্নতায় গুরুত্ব দিয়েছে, তবে ব্যায়াম দীর্ঘ তালিকার ইতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নিয়ে আসে:

• কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করে।


• ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে, যা বিষণ্নতায় গুরুত্বপূর্ণ।


• মাঝারি সময়ে শক্তি বাড়ায়, যদিও প্রথমে কষ্ট হতে পারে।


• আত্মসম্মান ও নিজ দেহের ধারণা উন্নত করে।


• গ্রুপে করলে বিচ্ছিন্নতা কমায়।

অন্যান্য হস্তক্ষেপগুলোর সঙ্গে তুলনা করলে:

• সাইকোথেরাপির তুলনায়
  থেরাপি এমন কিছু দেয় যা ব্যায়াম একা দিয়ে পারে না: আপনার জীবনকাহিনী, নিদর্শন, ক্ষতগুলো বুঝবার জন্য একটি স্থান।
  ব্যায়াম উল্টো দিক থেকে কাজ করে—দেহ থেকে মনের দিকে। সংমিশ্রণ সাধারণত খুব শক্তিশালী হয়।



• ওষুধের তুলনায়
  মধ্যম বা গুরুতর ক্ষেত্রে ওষুধ অনেক সাহায্য করে, কিন্তু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে। বিপরীতে, যদি ব্যায়াম ব্যক্তির উপযোগী করে মানিয়ে নেওয়া হয়, তখন এতে কম ঝুঁকি দেখা যায়।
  তবে তীব্র বিষণ্নতায় সুপারভিশন ছাড়াই ওষুধ বন্ধ করা ঠিক নয়। উত্তম হলো বিদ্যমান প্ল্যানের সঙ্গে ব্যায়াম যোগ করা।

গবেষকরা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় জোর দিয়ে বলেন: ব্যায়াম কিছু মানুষের কাছে খুবই কার্যকর এবং অন্যদের ক্ষেত্রে কম।
এটি আপনার দোষ নয় যদি এটি আপনার কাছে “জাদু” না করে। লক্ষ্য হলো সরঞ্জাম যোগ করা, সবকিছু ক্রীড়া জুতায় বদলে ফেলা নয়।

কীভাবে ব্যায়ামকে আপনার বিষণ্নতা চিকিৎসার অংশ হিসেবে শুরু করবেন 💬

আপনি এখনই ভাবছেন: “ঠিক আছে, আগ্রহ আছে, কিন্তু আমার শক্তি নেই বিছানা থেকে উঠতেও”, আমি বুঝি। মনোবিজ্ঞানের দিক থেকে আমরা জানি যে বিষণ্নতার একটি কেন্দ্রীয় লক্ষণ হল শক্তি ও অনুপ্রেরণার ক্ষয়।
তাই পরিকল্পনাটি আপনার প্রতি সদয় হওয়া উচিত, কঠোর দাবি পূরণের তালিকা নয়।

আমি আপনাকে একটি ব্যবহারিক নির্দেশনা দিচ্ছি:

• 1. আপনার স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন
  এই তথ্য আপনার চিকিৎসক বা থেরাপিস্টের সঙ্গে আলোচনা করুন। একসঙ্গে তারা সিদ্ধান্ত নিতে পারেন:
  
  
  
  • কোন ধরনের ব্যায়াম আপনার শারীরিক অবস্থার সঙ্গে মানানসই।
  
  
  • কোন ফ্রিকোয়েন্সি বাস্তবসম্ভব বলে মনে হয়।
  
  
  • কিভাবে ব্যায়াম আপনার ওষুধ বা চলতি থেরাপির সঙ্গে মিলিয়ে নেওয়া যাবে।
  
  
  
  



• 2. সবচেয়ে সহজ থেকে শুরু করুন
  উদাহরণ:
  
  
  
  • আপনার বাসার চারপাশে ১০–১৫ মিনিট হাঁটা।
  
  
  • আপনার লিভিং রুমে আপনার পছন্দের দুইটি গানে নাচা।
  
  
  • ভিডিও দ্বারা পরিচালিত একটি সংক্ষিপ্ত হালকা ব্যায়ামের রুটিন করা।
  
  
  
  শুরু করার জন্য বিশেষ কোনো পোশাক বা ব্যয়বহুল জিমের প্রয়োজন নেই।



• 3. ব্যায়ামকে পরীক্ষা হিসেবে ব্যবহার করুন, বাধ্যবাধকতা হিসেবে নয়
  চলতে শুরু করার আগে নিজেকে প্রশ্ন করুন: “আমি ১ থেকে ১০ এ কেমন অনুভব করছি?”
  পরে একই প্রশ্ন পুনরায় করুন।
  যদি আপনি শুধু আধা পয়েন্ট বাড়ান, আপনার মস্তিষ্ক ইতোমধ্যেই বার্তা পেয়েছে: “এটা কিছু করছে।” সেই অভ্যন্তরীণ প্রমাণ অনুপ্রেরণা দেয়।



• 4. সঙ্গী বা সমর্থক খুঁজুন
  সামাজিক সহায়তা অনেক সাহায্য করে:
  
  
  
  • কারো সাথে হাঁটা।
  
  
  • নাচ, হাঁটা বা মৃদু যোগের একটি গ্রুপে যোগ দেওয়া।
  
  
  • আপনার অগ্রগতি বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সাথে শেয়ার করা।
  
  
  
  বিষণ্নতা বিচ্ছিন্নতায় প্রকট হয়। দলগত গতিশীলতা সেই চক্রটি কিছুটা ভাঙে।



• 5. খারাপ দিনগুলো মেনে নিন কিন্তু হাল ছাড়বেন না
  কনসাল্টেশনে আমি সবসময় এমন কিছু বলি: “আপনার মূল্য মাপা হয় না আপনি কত দিন প্রশিক্ষণ করেছেন তার মাধ্যমে, বরং আপনি কতবার পুনরায় চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তার মাধ্যমে।”
  এমন দিন হবে যখন আপনি শুধু উঠে একটু স্ট্রেচ করতে পারবেন। সেটাও গণ্য। 💚

শেষ করার জন্য, বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনাটি একটি স্পষ্ট বার্তা দেয়: শারীরিক ব্যায়াম প্রাপ্তবয়স্কদের বিষণ্নতার লক্ষণ কমাতে একটি নিরাপদ, সহজলভ্য ও কার্যকরী সরঞ্জাম হিসেবে নিজেকে প্রমাণ করছে।
যখন সাইকোথেরাপি বা ওষুধ প্রয়োজন, তখন তা বদলে দিতে পারে না, তবে আপনার পুনরুদ্ধারের আরেকটি স্তম্ভ হয়ে উঠতে পারে।

আপনি যদি এখনই উদ্বিগ্ন হন কোথা থেকে শুরু করবেন, তবে আপনি নিজেকে এই প্রশ্নগুলো করতে পারেন:

• আগামীকাল কোন গতিবিধি আমি চেষ্টা করতে পারি যা আমাকে খুব ভীত করে না?


• কার সাথে আমি এই পরিকল্পনা শেয়ার করতে পারি যাতে সে/তারা আমাকে সঙ্গ দেবে?


• এই সম্পর্কে আমাকে আমার চিকিৎসক বা থেরাপিস্টকে কী বলা উচিত?

কখনও কখনও প্রথম ধাপটি নায়কতার মতো লাগে না। এটি ছোট, কুঁচকানো এবং ক্লান্ত লাগতে পারে।
তবুও, বিজ্ঞান ও ক্লিনিক্যাল অভিজ্ঞতা থেকে আমরা জানি যে সেই ছোট ধাপটি আপনার মনের এবং জীবনের গভীর পরিবর্তন শুরু করতে পারে। 🌱💫

বিনামূল্যে সাপ্তাহিক রাশিফল সাবস্ক্রাইব করুন

কন্যা কর্কট কুম্ভ তুলা ধনু বৃশ্চিক বৃষ মকর মিথুন মীন মেষ সিংহ